เตรียมตัวดี ...​วิ่งอย่างมีความสุข

ตอนที่เริ่มต้นวิ่งใหม่ๆ ก็หาข้อมูลเยอะเหมือนกัน ว่าเราจะต้องเตรียมตัวยังไงตั้งแต่คืนก่อนวิ่ง เช้าตื่นขึ้นมาเตรียมตัว การวางแผนการเดินทาง การยืดเหยียดก่อนหลังวิ่ง การวอร์มอัพ และคูลดาวน์

ลองมาดูขึ้นตอนต่างๆ กันว่ามีอะไรบ้าง


เย็นก่อนวิ่ง

ไม่ทานอาหารรสจัด เพราะอาจจะทำให้ท้องเสีย การสูญเสียน้ำในร่างกาย ไม่ใช่เรื่องดีสำหรับการออกกำลังกาย และไม่ควรดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ เพราะร่างกายต้องการพลังงานเต็มที่

ในกรณีวิ่งระยะไกลมากขึ้นกว่ามินิมาราธอน ก็อาจจะต้องมีการเตรียมตัวโหลดคาร์บ (Load Carbohydrate) เพื่อให้แป้งที่ได้จากคาร์โบไฮเดรต แปลงรูปเป็นไกลโคเจน (Glycogen) ที่ร่างกายจะสามารถดึงออกมาใช้งานได้ทันที รวดเร็วกว่าการดึงพลังงานจากไขมัน (ขั้นตอนการโหลดคาร์บ ลองหาอ่านจากแหล่งอื่นๆ ดูครับ)

คืนก่อนวิ่ง
หลักการพื้นฐานง่ายๆ ก่อนการวิ่งคือ การพักผ่อนที่เหมาะสมเพียงพอ แต่ละคนมีจำนวนชั่วโมงในการพักผ่อนเต็มที่ต่างกัน บางคน 6 ชั่วโมง บางคน 8 ชั่วโมง บางคนน้อยหรือมากกว่านั้น

เวลาเข้านอนที่เหมาะสม ผมดูจากสถานที่จัดงานวิ่ง และเวลาปล่อยตัวครับ นั่นคือถ้าสถานที่จัดงานใกล้และเราคุ้นเคย และเวลาปล่อยตัวไม่เช้ามาก เราก็มีเวลาเตรียมต้วเอ้อระเหยมาก (แต่ก็อย่าประมาทละกัน) ถ้าสถานที่อยู่ไกล เราก็ต้องเผื่อเวลาเดินทาง เผื่อหลง (เพราะเช้ามากๆ ไม่มีใครให้ถามทาง และบางครั้งระบบนำทางก็ทำงานแปลกๆ) เผื่อสภาพการจราจร (อันนี้จริงๆ ไม่ต้องห่วงมาก)

ยกตัวอย่างเช่นวิ่งที่สวนลุม ปล่อยตัวเวลา 06:00 น. ผมจะต้องออกจากบ้านไม่เกินตี 5 เพราะใช้เวลาเดินทางราวๆ ครึ่งชั่วโมง แต่หากยังไม่ได้รับเบอร์วิ่งก็ต้องออกเช้าขึ้นอีกหน่อย เพราะจะต้องเผื่อเวลาสำหรับการต่อคิวรับเบอร์ หรือฝากของ และแน่นอนสำหรับการวอร์มอัพยืดเหยียดก่อนปล่อยตัว

ก่อนเข้านอนต้องตั้งนาฬิกาปลุกที่เราเผื่อเวลาต่างๆ ไว้ดีแล้ว เตรียมชุดวิ่ง เสื้อ กางเกง กางเกงชั้นใน ถุงเท้า รองเท้า สายรัดแขนสำหรับใส่เครื่องเล่นเพลง mp3 (หรือสมาร์ทโฟน) หูฟัง หมวก นาฬิกา เบอร์วิ่ง (ถ้าได้มาแล้ว) ใบเสร็จและใบสมัคร (กรณีต้องไปรับที่สถานที่จัดงาน) (คนอื่นๆ อาจจะมี สายคาดเอว เจลให้พลังงาน ปลอกแขน ครีมกันแดด) ไว้ให้พร้อม มีเป้เล็กๆ สักอันก็เป็นไอเดียที่ดี เพราะหลังวิ่งเราสามารถยัดๆ ของใส่เข้าไปได้สะดวก

ตื่นเช้า อาหารเช้า
ตื่นขึ้นมาล้างหน้าแปรงฟัน ใครจะอาบน้ำหรือไม่ก็แล้วแต่ สังเกตุความรู้สึกของเราเองว่ายังง่วงมากหรือไม่ มีอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อ หรือความไม่พร้อมอื่นๆ หรือเปล่า

สำหรับอาหารเช้า ผมจะกินขนมปังโฮลวีท 3 แผ่นทาเนยถั่ว หรือแยม หรือนิวเตร่า กับกาแฟ 3 in 1 หนึ่งแก้ว (จริงๆ อยากทำ Capuccino แต่มันใช้เวลานานเกินไป) แล้วต่อด้วยนมสด 1 แก้ว ถ้าวิ่งระยะที่เกินกว่ามินิมาราธอน ผมจะทานไข่ต้มอีก 2 ฟอง ส่วนใครจะทานอาหารหนักอื่นๆ ก็แล้วแต่ความชอบหรือสะดวกครับ จบด้วยน้ำเปล่า 1 แก้ว (จริงๆ ถ้าทำได้ก็อยากทานกล้วยน้ำว้าสักลูกสองลูก แต่ยังไม่เคยหามาเตรียมไว้ทานเลยเหมือนกัน)

ก่อนออกจากบ้าน เข้าห้องน้ำขับถ่ายให้เรียบร้อย การฝึกนิสัยการขับถ่ายเป็นเวลา จะช่วยตรงนี้ได้มากๆ การปวดท้องระหว่างการวิ่ง ไม่ใช่เรื่องสนุกแน่นอน ถึงจะวิ่งในเมืองก็เถอะ

การเดินทาง
ถ้าเตรียมตัวคำนวณเผื่อเวลาได้ดี เราจะไม่ต้องรีบมาก สิ่งที่สำคัญคือแผนที่ (ในกรณีที่ไม่ทราบสถานที่จัดงาน) ถ้าออกจากบ้านสายกลัวไม่ทันหาที่จอดรถ แนะนำแท๊กซี่ครับ

ถ้าขับรถไปถึงบริเวณจัดงานแล้วหาที่จอดรถไม่ได้ ไม่ควรจะรอให้เจ้าหน้าที่เคลียร์ที่จอดรถ ถ้าทำได้ หาที่จอดรถที่ไกลออกไปอีกนิด (และควรจะปลอดภัย) แล้วเดินเท้าเข้าไปในงาน หรือใช้บริการมอร์เตอร์ไซค์ (ถ้ามีแถวนั้น) จะดีกว่า


ก่อนและหลังการวิ่ง

ภาพจาก เรื่องวิ่งเรื่องกล้วย (www.facebook.com/bananarunning)

วอร์มอัพ ยืดเหยียด ก่อนการวิ่ง
วอร์มอัพ - เดินหรือจ๊อก 10-15 นาที เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการยืดเหยียด ให้กล้ามเนื้อ และหัวใจ พร้อมก่อนการวิ่ง สังเกตุง่ายๆ คือเราจะเริ่มมีเหงื่อ นั่นคือพร้อมสำหรับการยืดเหยียด

ยืดเหยียด - กายบริการ ยืดเหยียดร่างกายทุกส่วน (รวมทั้งแขน หัวไหล่ด้วย ไม่ใช่เฉพาะขา เข่า หรือบริหารข้อเท้า)

ส่วนใครจะไปกดน้ำมันมวยที่มีตามงานวิ่ง มาทาถูนวด ก็แล้วแต่ความชอบครับ บางคนบอกจำเป็น อีกหลายคนบอกไม่ต้องก็ได้ แต่ส่วนตัวผมชอบนะ มันหอมดี (เกี่ยวกันมั้ยเนี่ย)

คูลดาวน์ ยืดเหยียด หลังการวิ่ง
คูลดาวน์ - เดินหรือจ๊อก 10-15 นาที เพื่อให้ร่างกายสลายกดแลคติกในกล้ามเนื้อ

ยืดเหยียด - ทำเหมือนการยืดเหยียดก่อนการวิ่ง

ในทางปฏิบัติ ผมสังเกตุว่ามีนักวิ่งน้อยคนมากๆ ที่จะทำการคูลดาวน์ได้ดีพอ หรือยืดเหยียดได้เหมาะสม เพราะหลังวิ่ง ทุกคนจะหิวน้ำ หรืออาหาร ส่วนมากก็จะใช้เวลาที่่ต่อแถวน้ำหรืออาหารนั่นแหละในการยืดเหยียด (แบบไม่เต็มที่) นอกจากนั้นก็จะรวมกลุ่มกันในชมรม หรือกลุ่มเพื่อนๆ เพื่อถ่ายรูป หรือกิจกรรมร่วมอื่นๆ ที่สุดท้ายก็จะละเลยการคูลดาวน์และยืดเหยียดอยู่ดี

แช่เท้าหลังวิ่ง
ถ้าว่ากันตามหลักจริงๆ เค้าให้แช่เท้าในน้ำเย็นจัด สลับกับน้ำอุ่นมากๆ (Hot Dip - Cold Dip) ใช้เวลาประมาณ 15-20 นาที เพื่อให้เลือดที่เลี้ยงเท้า และขาช่วงล่างมีการไหลเวียนได้ดี ทำให้รู้สึกสบายเท้าหลังจากการแช่

แต่ผมชอบแบบแช่เท้าในน้ำเย็นจัด​ (ทุกครั้งหลังวิ่งเสร็จ จะแวะซื้อน้ำแข็งยูนิค 7-11 มา 1 ถุง) พอเริ่มชาจนทนไม่ได้ ก็ยกเท้าขึ้นมา จะทำสลับเท้ากันหรือทำพร้อมกันสองเท้าก็ได้ ใช้เวลาประมาณ​ 1 ชั่วโมง ระหว่างนั้นก็ซักชุดวิ่งไป 

แต่จริงๆ ผมว่าถ้าสลับแช่เท้าในน้ำเย็นจัดกับน้ำอุ่นมากๆ น่าจะดีกว่า เพราะน่าจะเป็นการบังคับการไหลเวียนของเลือดได้ดี 

ก็มีเท่านี้ครับ สำหรับการเตรียมตัวดี ที่จะทำให้เราวิ่งอย่างมีความสุข ^^

ถือว่าเป็นการแชร์ประสบการณ์นะครับ ลองไปปรับใช้ดู หวังว่าคงมีประโยชน์บ้างไม่มากก็น้อยครับ