การฝึกวิ่งเพื่อรักษาความเร็ว (Tempo Running)

เคยอ่านบทความในเว็บวิ่ง เค้าเกริ่นนำว่า นักวิ่งส่วนมากที่ไม่ได้มุ่งเน้นการทำเวลาให้ดีขึ้น ก็จะไม่มุ่งมั่นที่จะฝึกฝนหาวิธีการเร่งความเร็ว แต่ก็จะสามารถวิ่งที่ระยะต่างๆ ได้อย่างสบายๆ และส่วนมากก็จะเป็นการวิ่งระยะ 10K หรือมินิมาราธอน (เฉลี่ย 10.5K) ที่ใช้เวลาสั้นๆ และไม่ต้องเตรียมร่างกายมาก เป็นการวิ่งเพื่อสุขภาพ แต่หลายคนที่ต้องการให้เวลาดีขึ้น กลับไม่สามารถทำได้ เพราะไม่ได้ฝึกตามวิธีที่เค้ามีแนะนำกันในบทความเว็บไซท์ต่างๆ ผมเองพยายามอ่านทำความเข้าใจ แล้วลองไปปฏิบัติ ก็ยังไม่ได้ผลนัก 

จนในที่สุดได้เขาทราย น้องจากชมรมวิ่งคนเก่งน้าดอนมาแนะนำ โทรมาคุยกันยาวเลย อธิบายสิ่งต่างๆ ที่เรายังมองไม่เห็นภาพ ทำให้เข้าใจมากขึ้น และเมื่อลองนำไปปฏิบัติ ก็เริ่มเห็นผลจริงๆ

การพัฒนาการวิ่ง มีกี่แบบ
เว็บไซท์เกี่ยวกับการวิ่งที่ผมมักจะเข้าไปอ่านเพื่อศึกษาเพิ่มเติมอยู่บ่อยๆ คือ Pat Running ครับ และถ้าใครลองเข้าไปติดตาม ก็คงจะคุ้นชื่อของ อาจารย์กฤตย์ ซึ่งท่านได้เคยมีผลงานเขียนหนังสือเกี่ยวกับการวิ่ง ซึ่งน่าจะเป็นงานเขียนระดับคำภีร์ของนักวิ่งชาวไทยแน่ๆ (ยังไม่มีโอกาสเสาะหา แต่คงอีกไม่นาน)

จากกระทู้ "วิ่งเทมโป้ กับวิ่งเพซ แบบไหนเร็วกว่ากัน" อาจารย์กฤตได้อธิบายไว้ละเอียด แต่สามารถแบ่งเป็นหลักๆ ได้ 3 แบบ คือ

1) การวิ่งคอร์ท (interval training) 
2) การวิ่งยาว (Long distance training) 
3) การวิ่งเทมโป (Tempo training) 

การวิ่งคอร์ท
การวิ่งคอร์ท คือการวิ่งสปีดเวิร์ค นักวิ่งจะวิ่งในสนามลูวิ่ง 400 เมตร เพราะการฝึกจะต้องกำหนดความเร็วเป็นช่วงๆ ผลของการฝึกคือ ความสามารถในการเร่งฝีเท้า และสปีด อันนี้ขอข้ามไปก่อนเพราะยังไม่เห็นภาพ ไม่เคยฝึก

การวิ่งยาว
การวิ่งยาว ชื่อก็บอกแล้ว ว่าคือการวิ่งระยะไกล เพื่อการฝึกซ้อมไประยะมาราธอน เพื่อให้หัวใจ กล้ามเนื้อ ร่างกายมีความแข็งแกร่งมากขึ้นเรื่อยๆ โดยความเร็วในการวิ่งจะไม่มากเกินไป และไม่ช้าเกินไป (ถ้าวิ่งช้า เค้ามีชื่อเรียกอีกว่า LSD: Long Slow Distance ที่นักวิ่งจะไม่ต้องกังวลเรื่องเวลาหรือความเร็ว เป็นการวิ่งช้าๆ ยาวๆ แบบสนุกๆ คุยกับเพื่อนไปด้วยยังได้)

การวิ่งเทมโป้
การวิ่งเทมโป้จะอยู่ตรงกลางระหว่างการวิ่งเพื่อพัฒนาความเร็ว กับการวิ่งเพื่อพัฒนาความแข็งแกร่ง จุดมุ่งหมายหลักคือการรักษาความเร็วให้ได้ตลอดระยะเวลาการวิ่ง ไม่ให้แผ่่วปลายนั่นเอง

วิธีการฝึกแบบเทมโป้ (Tempo) จะเหมาะกับคนที่วิ่งมาสักระยะนึงแล้ว รู้ว่าตัวเองสปีดหรือ pace เท่าไหร่ ก็จะต้องกำหนดวันฝึกขึ้นสักวันนึงในหนึ่งสัปดาห์ ในวันนัั้นแทนที่จะวิ่งสปิดที่เคยวิ่ง เช่นเคยวิ่ง 10K ใช้เวลา 1:05 ชั่วโมง เราจะต้องวิ่งเร็วขึ้น แต่ลดระยะลงมา ข้อสำคัญคือ ตลอดระยะการวิ่งนั้น (อาจจะเริ่มที่ 15 นาที แต่เขาทรายแนะนำว่า ถ้าให้ได้ผล จะต้องวิ่ง 30-40 นาที หรือไม่น้อยกว่า 20 นาที) จะต้องรักษาความเร็วนั้นให้ได้ เรียกว่า ต้องไม่แผ่วปลาย

ตัวอย่างเช่น เช่นผมไปวิ่งซ้อมที่สวนลุมฯ กะว่าจะวิ่ง 1 รอบ (ระยะทาง 2.543 กม.) ปกติแต่ก่อนจะวิ่งที่ 16 นาที แต่สำหรับการวิ่งเทมโป้ ผมจะต้องวิ่งให้ได้ 13-14 นาที และในการวิ่งรอบเดียว จะต้องพยายามรักษาความเร็ว (pace) ให้ได้คงที่ตลอด (ไม่งั้นใน nike+ มันจะฟ้องเลย) พอถึงอาทิตย์ต่อไป ถ้าเราคิดว่ายังไม่ดีพอ ก็ซ้ำสปีดเดิม ระยะเท่าเดิมไปก่อน จนกว่าหัวใจ กล้ามเนื้อ มันรับได้ ไม่หอบ (ต้องบอกว่าการฝึกวิ่งเทมโป้นี่ ..เหนื่อยมาก เหนื่อยกว่าวิ่ง 10 กิโลอีก) เมื่อคิดว่าพร้อมแล้ว ก็วิ่งยาวขึ้นเป็น 2 รอบ หรือ 3 รอบ โดยสปีตด้องยังคงที่ตลอดการวิ่ง ดังนั้นเมื่อเราวิ่งรายการจริง ความเร็วของเราจะค่อยๆ ขยับ ขึ้นไปเรื่อยๆ โดยที่ความเหนื่อยยังเท่าเดิม ซึ่งมันเห็นผลชัดเจน เพราะการใช้ app nike+ และมีหูฟังเสียบหูตลอด เราจะทราบความเร็วว่า pace เราแต่ละช่วงเป็นเท่าไหร่ และเวลาที่ออกมาในแต่ละรายการ มันชัดเจนที่สุด

ทำให้มั่นใจมากขึ้นว่า การฝึกซ้อมวิ่งแบบเทมโป้ ช่วยเรื่องความสามารถในการประคองความเร็วได้จริงๆ ลองดูบันทึกเส้นทางวิ่ง 10K งาน Joy and Joy 17th Anniversary Mini Marathon (28 กรกฏาคม 2556) 

จะเห็นว่า เส้นแสดงทางวิ่งเป็นสีเขียวเกือบสม่ำเสมอเกือบตลอดระยะทางวิ่ง จะมีช่วงปล่อยตัว ที่มีนักวิ่งเยอะ ต้องหาจังหวะเร่งแซง โดยไม่พยายามเร่งสปีดจนเกินที่ซ้อมไว้ ไม่งั้นจะเหนื่อยเกินไปและไม่สามารถรักษาระดับความเร็วใน กม. ต่อๆ ไปได้

และเมื่อดูเส้นกราฟสีเขียวแสดงความเร็วในการวิ่ง (pace) ก็จะเห็นว่า "ค่อนข้าง" จะสม่ำเสมอ ถึงแม้ในช่วงท้ายจะมีอาการแกว่งเล็กน้อย และความเร็วลดลง แต่หากเทียบกับเมื่อก่อน ก็ถือว่าดีขึ้นมากครับ

ลองฝึกกันดูค๊าบบบบบ ^^