เส้นทางสู่จอมบึงมาราธอน 2014

หลังจากจบรายการกรุงเทพมาราธอน (อ่านบันทึก ประสบการณ์ครั้งแรก กับงานกรุงเทพมาราธอน 2013) ผมเช็คสภาพร่างกายตัวเองทันที แน่นอนว่าอาการเจ็บกล้ามเนื้อหน้าแข้งด้านใน (Shin Splint) ยังไม่หายสนิท แต่ดูจากเวลาและสภาพด้านอื่นๆ แล้ว ผมคิดว่าผมยังพร้อม

ที่สำคัญ ผมอยากวิ่งมาราธอนครั้งแรก ก่อนที่จะวิ่งครบ 1 ปี ไม่อยากรออีกแล้ว!

เราได้ยินคำพูดจากนักวิ่งหลายๆ คนที่ว่า ชีวิตจะเปลี่ยนไปเมื่อมาวิ่งมาราธอน แต่สิ่งที่เกิดขึ้นกับตัวเองทำให้ผมเชื่อโดยไม่มีข้อสงสัยเลยว่า จริงๆ ชีวิตเราเปลี่ยนตั้งแต่ตัดสินใจลงวิ่งมาราธอนแล้วด้วยซ้ำไป

นักวิ่งที่จะพิชิตมาราธอนแรกได้ ในเวลาที่ตัวเองคาดหวัง จะต้องเป็นผู้ที่มีวินัยในการฝึกซ้อมอย่างเคร่งครัด นำเอาประสบการณ์จากการซ้อมไปปรับใช้กับการซ้อมครั้งต่อๆ ไป และต้องเป็นผู้ที่คอยรับรู้สัญญาณร่างกายต่างๆ อย่างระมัดระวังที่สุด

จอมบึงมาราธอน ตำนานแห่งมาราธอน

"งานประเพณีการวิ่งของชาวบ้าน ที่มีมาตรฐานระดับสากล" เป็นคำขวัญที่ผสมผสานวิถีของคนท้องถิ่นอำเภอจอมบึง อำเภอเล็กๆในจังหวัดราชบุรี รวมเข้ากับการจัดการแบบมืออาชีพให้ได้มาตรฐานระดับสากล เป็นที่กล่าวถึงเสน่ห์ บรรยากาศ และอากาศ ครั้งแล้วครั้งเล่า

ว่ากันว่า หากใครยังไม่ได้ไปวิ่งรายการจอมบึงมาราธอน ยังไม่ถือเป็นนักวิ่งที่แท้จริงได้!

ยิ่งไปกว่านั้น นักวิ่งมากประสบการณ์หลายท่านพูดตรงกันว่า ถ้าจะวิ่งมาราธอนแรก ให้ไปวิ่งที่จอมบึง ซึ่งด้วยเงื่อนไขเวลา และปัจจัยตัวแปรทุกอย่าง ทำให้ผมตัดสินใจแน่วแน่ว่า งานนี้แหละ ต้องวิ่งมาราธอนให้ได้ 

หน้าเว็บไซท์จอมบึงมาราธอน ครั้งที่ 29

ตารางซ้อม 9 สัปดาห์ ต้องทำให้ได้!

ไม่ต่างจากครั้งที่ผมทำตารางซ้อมของกรุงเทพมาราธอน ผมทำตารางซ้อมใน MS Excel โดยปรับจากตารางซ้อมมาราธอนที่มีให้เลือกโหลดหรือศึกษาอยู่ทั่วไป ทั้งเว็บไซท์เกี่ยวกับการวิ่งหรือจาก app.วิ่ง ซึ่งส่วนใหญ่จะมีระยะเวลาในการเตรียมตัวฝึกซ้อม 16-24 สัปดาห์

แต่ผมมีเวลาเพียง 9 สัปดาห์เท่านั้นเอง ดังนั้นด้วยความถี่ในการซ้อม 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และการกำหนดระยะซ้อมในแต่ละสัปดาห์ ที่จะเพิ่มความหนักขึ้นเรื่อยๆ จนกระทั่งมีระยะวิ่งไกลสุด 75% ของระยะมาราธอน ซึ่งเท่ากับระยะทาง 32 กม. แล้วจากนั้นก็จะลดระยะทางวิ่งต่อสัปดาห์ลงมา จนถึงระยะวิ่งเบาๆ ก่อนที่จะถึงวันจริง

ตารางซ้อม 9 สัปดาห์ (ฉบับร่าง)

ดูจากตารางแล้ว ก็ยังไม่ค่อยแน่ใจว่าจะทำได้หรือเปล่า เพราะช่วงวันหยุดคริสมาสต์และปีใหม่มีเยอะ อาจจะต้องพาครอบครัวไปเที่ยว ซึ่งช่วงนั้นเป็นช่วงการวิ่งระยะไกลที่สุดอีกด้วย ยังไงก็ต้องลองดูล่ะ

ตารางซ้อม (ปรับปรุงเพื่อให้อัพเดทผลง่ายขึ้น)

หลังจากพอใจกับตารางซ้อม ก็ปรับแต่งอีกเล็กน้อย ให้สามารถอัพเดทดูสถิติผลการวิ่งแต่ละสัปดาห์และระยะซ้อมรวมได้ง่ายยิ่งขึ้น ว่าเป็นไปตามเป้าหมายหรือเปล่า



สัปดาห์ที่ 1 (18-24 พฤศจิกายน 2556)

เริ่มต้นการซ้อมสัปดาห์แรก กับระยะทาง 5+10+15 = 30 กม. ผมไม่ได้วิ่งวันอังคาร เพราะอยากพักขาจากงานกรุงเทพมาราธอนอีกสักวัน 

การวิ่ง 5 กม. ครั้งแรกเริ่มที่วันพฤหัสที่ 21 เวลา 5:34 น. ที่สวนลุมพินี ซึ่งเป็นการฝึกเทมโป้เพราะระยะไม่ไกลมาก จบที่เวลา 29:54 นาที (pace เฉลี่ย 5:53 นาที/กม.)

สำหรับคนที่ต้องการมาซ้อมวิ่งที่สวนลุม แล้วไม่รู้จะจัดการกับขวดน้ำดื่มยังไง และไม่ต้องลงเอยด้วยการต้องถือขวดน้ำ หรือใส่กระเป๋าขวดน้ำที่เอง ขอแนะนำว่า ให้วางฝากไว้กับ รปภ. ตรงประตูที่เราเข้ามานี่แหละ ผมมักจะมาเข้าสวนลุมฯ ทางประตู 5 (ตรงตลาดนัดฝั่งถนนราชดำริ ตรงข้ามกับ รพ.จุฬาฯ) ก็ได้รบกวนพี่ๆ น้องๆ รปภ. ทุกครั้ง และขวดน้ำยังไม่เคยหาย

ผมวิ่งระยะ 15 กม.ในเช้าวันศุกร์ (สวนลุมพินี) ซึ่งตั้งใจจะวิ่งเบาเพราะการวิ่งติดต่อกันสองวันโดยไม่มีพัก อาจจะทำให้บาดเจ็บได้ ที่ต้องวิ่งระยะ 15 กม.ก่อนแทนที่จะวิ่งวันอาทิตย์ เพราะลูกชายคนโตจะไปวิ่งรายการ Wangthong Group - Run for Kids 2 (วิ่งเพื่อน้อง เพื่อการศึกษา) ที่ศูนย์ราชการแจ้งวัฒนะ (ซึ่งจะเป็นระยะวิ่งที่ไกลที่สุดของเค้าเลย)

เริ่มวิ่งเวลา 4:37 น. หลังจากจ๊อกเบาๆ และยืดเหยียดสิบกว่านาที ผมวิ่งจบ 6 รอบ ระยะทาง 15 กม. ด้วยเวลา 1:39:07 ชั่วโมง (pace เฉลี่ย 6:30 นาที/กม.) ไม่มีอาการบาดเจ็บหลังวิ่งจบ

เช้าวันอาทิตย์ ผมกับลูกชายตื่นแต่เช้า ออกจากบ้านหลังจากทานอาหารเช้ารองท้องเรียบร้อย เราไปถึงศูนย์ราชการแจ้งวัฒนะเวลา 5:00 น. ก็เลยได้จอดรถสบายๆ ไม่ไกลจากงานมาก 

ไปถึงงานแต่เช้า อากาศดีมากๆ พ่อลูกพร้อมลุย

หลังจากสมัครหน้างานเรียบร้อย (เสียดายเสื้อกล้ามไม่มีไซส์แล้ว) ก็เอาเสื้อไปเก็บ ก่อนจะมาเริ่มวิ่งจ๊อก และยืดเหยียด ที่ผมจะเน้นให้ลูกทำตามขั้นตอนอย่างเคร่งครัด เพื่อเป็นพื้นฐานที่ดีสำหรับการวิ่งระยะไกลในอนาคต

งานนี้นักวิ่งคงไม่น่าจะเกิน 1,000 คน แต่จัดงานได้ดี ทั้งการรับสมัคร ลำดับงาน แตรลมสัญญาณปล่อยตัวดังขึ้นเวลา 06:00 น. เป๊ะ อากาศเช้าวันนี้เย็นสบาย  และอากาศดีกว่าที่สวนลุมมาก เพราะสถานที่โล่งๆ ชานเมือง ไม่มีรถมาวิ่งแซงข้างๆ นักวิ่ง และไม่ต้องดมกลิ่นไอเสีย

ระยะทาง 5 กม. แรก เจ้าเมฆทำได้ดี สามารถวิ่ง pace เฉลี่ย 6 นาที/กม. หรืออาจจะเร็วกว่านั้นได้โดยไม่แผ่ว แต่เมื่อผ่าน 6 กม.ไปแล้ว รู้สึกได้ว่าแผ่วๆ ลงไป หลังจากกินน้ำที่ระยะทาง 6 กม. เมฆเดินเร็วๆ ระยะทางราวๆ 30 เมตร แต่สุดท้ายเพราะแรงยุและกำลังใจจากพ่อ ทำให้เริ่มออกตัววิ่งอีกครั้ง แต่พยายามลากด้วยความเร็วที่ช้ากว่าเดิมเพื่อให้เมฆปรับสภาพร่างกายตัวเอง

ได้ภาพสวยๆ จากโปรตุ้ม แห่ง ShutterRunning.com (สั่งซื้อภาพเรียบร้อย)

ที่ระยะเกิน 7 กม. เล็กน้อย เจ้าเมฆเร่งสปีดขึ้นเรื่อยๆ ส่วนผมก็ตามไปเรื่อยๆ โดยไม่ได้เตือนอะไร อยากรู้ว่าจะสามารถประคองความเร็วได้จนจบหรือเปล่า ปรากฏว่าทำได้ด้วยแหน่ะ เด็กวัยรุ่นนี่แรงดีเหมือนกันนะ

หลังวิ่งจบ เมฆภูมิใจกับผลงานตัวเอง ทำได้ดีมากอีกครั้ง

ระยะทาง 9 กม. ด้วยเวลา 59:16 นาที (pace เฉลี่ย 6:32 นาที/กม.) ถือว่ายังขาดอีกเยอะเลย จริงๆ เส้นทางภายในศูนย์ราชการนั้นมีเยอะ และสามารถกำหนดจุดกลับตัวเพื่อให้ระยะทางรวมได้ตามมาตรฐานมินิมาราธอน (10.5 กม.) 

บรรยากาศของกิน เพียบจริงๆ

หลังจากนั้นสองพ่อลูกก็ยืดเหยียดหลังวิ่ง ก่อนแยกย้ายกันไปหาของกินกันอย่างสนุกสนาน มีแต่ของอร่อยและมีเหลือสำหรับนักวิ่งทุกคนไม่ต้องต่อแถวยาวเกินไป งานนี้เจ้าเมฆบอกว่า ดีที่สุด (เพราะของกินนี่แหละไม่ใช่เหตุผลอื่นหรอก)

เหรียญสวยใช้ได้เลย เจ้าเมฆติดใจวิ่งรายการแล้วตอนนี้

อาทิตย์แรกผ่านไปแบบสบายๆ กับความสุขที่ลูกชายสามารถวิ่งระยะ (เกือบ) มินิมาราธอนได้โดยเกือบไม่ต้องหยุดเดิน

สัปดาห์ที่ 2 (25 พฤศจิกายน - 1 ธันวาคม 2556)

การซ้อมสัปดาห์ที่สอง กับระยะทาง 7.5+10+20 = 37.5 กม. เริ่มมีการวิ่งยาวกันล่ะทีนี้

ผมวิ่งวันจันทร์ที่ 25 พฤศจิกายน ที่สวนลุมพินี เวลาประมาณตี 5 กว่าๆ ระยะทาง 7.5 กม. กับเวลา 45:37 นาที (pace เฉลี่ย 5:59 นาที/กม.) ระยะทางสบายๆ กับความเร็วที่ไม่เร็วไม่ช้าเกินไป อากาศดีๆ แบบนี้วิ่งสนุก

วันพุธที่ 27 พฤศจิกายน วิ่งระยะ 10 กม​. (4 รอบ สวนลุม) เริ่มวิ่งเช้ามืดตี 5 หลังจากจ๊อกและยืดเหยียดเรียบร้อย เช้านี้ก็อีกเช่นเคย คือวิ่งสบายๆ ใช้เวลา 1:03:22 ชั่วโมง (pace เฉลี่ย 6:14 นาที/กม.)

วันอาทิตย์ที่ 1 ธันวาคม เริ่มวิ่งสายหน่อย เวลา 6:08 น. อากาศเย็นสบาย เพราะไม่ต้องรีบไปอาบน้ำแต่งตัวให้พร้อมสำหรับทำงาน ผมพาเจ้าเมฆไปวิ่งสวนลุมเป็นครั้งแรก ระยะทาง 20.33 กม.​ (8 รอบ สวนลุมพินี) ใช้เวลา 2:11:28 ชั่วโมง โดย 4 รอบแรกวิ่งเป็นเพื่อนลูกที่ pace 7 แล้วหลังจากนั้นอีก 4 รอบก็เร่งสปีด จนได้pace เฉลี่ย 6:28 นาที/กม.

สัปดาห์นี้ผ่านไปแบบสบายๆ ไม่มีวิ่งรายการ กับระยะทางสะสม 67.5 กม. บอกตัวเองว่าอย่ารีบเบื่อสวนลุมฯ เพราะยังต้องวิ่งอีกเยอะ 


สัปดาห์ที่ 3 (2-8 ธันวาคม 2556)

การซ้อมสัปดาห์ที่ 3 กับระยะทาง 10+10+22.5 = 42.5 กม. สภาพร่างกายตอนนี้ บอกตัวเองได้ว่าพร้อมมากขึ้น อาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อหน้าแข้งด้านใน (ขวา) แทบไม่รู้สึกแล้ว ดีใจมากที่ไม่ต้องกินยาช่วย!

วันอังคารที่ 3 ธันวาคม ผมเริ่มวิ่งเวลา 5:04 น. หลังจากจ๊อกและยืดเหยียดตามปกติ อากาศเดือนธันวาเริ่มเย็นขึ้น คิดอยู่ว่าครั้งต่อๆ ไปต้องจ๊อกและยืดเหยียดให้มากขึ้นกว่านี้ เช้านี้ลองวิ่งเพิ่มความเร็วขึ้นอีกหน่อย เพราะไม่ได้ฝึกเทมโป้สักเท่าไหร่เลย ระยะทาง 10 กม. (4 รอบ) ผมจบที่ 57:24 นาที (pace เฉลี่ย 5:39 นาที/กม.) พอใจกับการควบคุมสปีด และเวลาที่ได้

ที่ไม่วิ่งวันอังคารที่ 4 เพราะว่าวันที่ 5 วันพ่อ มีรายการวิ่ง Run for the King ที่สวนลุมพินี และอีกครั้งที่เจ้าเมฆจะไปลุยกับพ่อ ระยะทาง 11 กม. เป็นระยะทางไกลที่สุดของเมฆอีกครั้งนึง

เส้นทางวิ่งน่าสนใจ ออกจากสวนลุม เราวิ่งไปตามถนนวิทยุ เลี้ยวเข้าถนนเพลินจิต แล้วเลี้ยวซ้ายเข้าถนนราชดำริ จากนั้นวิ่งตรงไปที่แยกศาลาแดงไปจนถึง ถนนมเหศักดิ์ เลี้ยวซ้าย ไปจนถึงถนนสาทรเหนือ แล้ววิ่งกลับเข้าเส้นชัยที่สวนลุม

มาสมัครกันหน้างาน อดเสื้อกล้ามอีกแล้ว คนเยอะมากๆ

ตอนแรกกะไม่สมัครแต่จะวิ่งเนียนไปด้วย แต่สุดท้ายอยากได้ของที่ระลึก แล้วไหนๆ ก็ต้องกินน้ำและใช้บริการของผู้จัด เราก็เลยสมัครกัน เพราะงานนี้ก็เป็นงานการกุศลอีกเช่นเดิมเหมือนแทบทุกงานที่ผ่านๆ มา เราไปถึงเช้าพอที่จะจอดรถได้สบายๆ และกินอาหารเช้ารองท้องกันแล้วเรียบร้อย เช้านี้มีคนไม่น้อยเลย แสดงว่าการประชาสัมพันธ์เค้าดี

ร่วมกันจุดเทียน ร้องเพลงสดุดีมหาราชา

งานนี้ปล่อยตัวช้ามาก พิธีการเยอะแยะไปหมด แต่ก็พอเข้าใจได้ ยกเว้นเต๊นท์อาหารเครื่องดื่ม ที่ดูน้อยถนัดตา เดาว่าคงต้องมาแย่งกันหลังวิ่งจบแน่ๆ 

ฟ้าเริ่มสว่าง สีชมพูสวยเลย อากาศก็เย็นสบายมากๆ

วงโยธวาทิตเดินนำขบวนนักวิ่งพร้อมธงทิวสวยงาม แล้วสัญญาณปล่อยตัวก็ดังขึ้นเวลา 6:17 น. งานนี้ถ้าอากาศร้อนๆ ตอนระยะท้ายๆ คงทรมานกันน่าดู แต่อากาศเย็นสบายเกือบหนาวแบบนี้ วิ่งสว่างๆ ก็ได้ชมอะไรเยอะดีเหมือนกัน

กว่าเราจะค่อยๆ แซงคนเดินและนักวิ่งได้ ก็ผ่านไปเกือบกิโลนึงละ รอบนี้บอกเจ้าเมฆว่าให้แบ่งกำลังให้ดี อย่าเร่งมาก เพราะวิ่งยาวกว่าเดิม จะแผ่วปลายซะก่อน ซึ่งก็ทำได้ดี โดยผมคอยแนะนำตลอดทางว่าอย่าเร่งเกินไป หรือคอยกระตุ้นถ้ามีบางช่วงที่เริ่มคุมความเร็วไม่ได้

แล้วในที่สุดก็ได้เวลาปล่อยตัวนักวิ่ง เวลา 6:17 น.

และเช่นเดิม ที่ระยะ 500 เมตรสุดท้ายตอนเราวิ่งกลับเข้าไปสวนลุมฯ เมฆเร่งสปีดใช้พลังที่เหลือให้คุ้มค่า เข้าเส้นชัยแบบหล่อๆ โดยพ่อเกือบตามไม่ทัน 

เจ้าเมฆบนเส้นทางวิ่ง

ระยะทาง 11 กม. เราทำเวลาได้ 1:10:29 ชั่วโมง (pace เฉลี่ย 6:24 นาที/กม.) ถือว่าไม่เลวเลยสำหรับระยะทางที่เพิ่มขึ้นกว่าเดิมของเมฆ

เก็บภาพหลังวิ่งจบ อีกหนึ่งรายการของสองพ่อลูก

วิ่งจบ เราก็แวะหาเครื่องดื่มเย็นๆ ตามซุ้มต่างๆ แล้วก็ไม่มีข้าวหรืออาหารหนักอื่นๆ ให้ ก็เลยต้องรีบกลับไปกินที่บ้านล่ะวันนี้

วันอาทิตย์ที่ 8 ธันวาคม จังหวะดีมาก ที่มีงานวิ่งฮาล์ฟให้เลือกถึง 2 รายการ เพราะระยะซ้อมวันนี้คือ 22.5 กม. เลยทำให้ตัดสินใจง่าย เพราะงาน 3rd Half Marathon (วิ่งเพื่อน้อง เพื่อการศึกษา) จัดที่ร้านครัวพ่อกำนันซีฟู๊ด เส้นบางขุนเทียน-ชายทะเล ส่วนอีกงานที่วัดบางหญ้าแพรก สมุทรสาคร ไม่ไกลกันเท่าไหร่เลย

บรรยากาศรับสมัคร และก่อนการปล่อยตัวนักวิ่งระยะฮาล์ฟมาราธอน

วันนี้ดีใจมากๆ ที่ผมเจอพี่ชายที่นับถือ รู้จักกันมาเป็นสิบปี หุ่นพี่เค้าเปลี่ยนไปเป็นคนละคนเลย เพราะทราบว่าวิ่งมา 3-4 ปีแล้ว ยิ่งเมื่อเช็คสถิติความเร็ว ทำให้รู้ว่าพี่ผมฝีเท้าเร็วซะด้วย สงสัยงานนี้จะต้องลองวิ่งตามซะหน่อย 

พี่ชายผมมาในธีมสีเขียวมะนาว ทั้งเสื้อและรองเท้า ส่วนผมเสื้อกับรองเท้าสีส้ม 5555

อากาศเช้าวันนี้ถือว่าหนาวเลยล่ะ อุณหูมิ 22 องศาแต่มีลมพัด ทำให้รู้สึกหนาว การปล่อยตัวช้าเพราะบางจุดของเส้นทางวิ่งมืด ซึ่งก็ไม่มีปัญหาอะไร เพราะอากาศดี จะได้เห็นสภาพสองข้างทางถนัดๆ หน่อย

ร่วมแสดงความยินดีกับน้องในทีม และถ่ายภาพร่วมกัน / บรรยากาศหลังวิ่งจบ

จากการวิ่งซ้อมตามตารางฝึก กลายเป็นการทำสถิติฮาล์ฟมาราธอนให้กับตัวเองได้ในที่สุด กับระยะมาตรฐาน 21.5 กม. ใช้เวลา 1:59:58 ชั่วโมง ดีใจมาก เพราะงานนี้ใส่เต็มที่ และไม่คิดว่าจะทำได้ด้วย แถมน้องในชมรมวิ่งคนเก่งน้าดอน ที่ชวนมาวิ่งด้วย (แต่มาเจอกันหลังวิ่งจบ) ได้ถ้วยอีกต่างหาก เก่งจริงๆ

จบรายการ กับระยะทาง 22.5 กม. ด้วยเวลา 2:08:33 ชั่วโมง (pace เฉลี่ย 5:43 นาที/กม.)

ผมเขียนบันทึกเต็มๆ ของรายการนี้ไว้ด้วย 3rd Half Marathon - วิ่งเพื่อน้อง เพื่อการศึกษา

ได้รูปเข้าเส้นชัยเดี่ยวๆ เลยงานนี้ (ขอบคุณโพด ด้วยครับ)

สรุปสัปดาห์ที่ 3 วิ่งได้ระยะทาง 43.5 กม. เป็นไปตามตารางซ้อมอีกเช่นเคย กับสถิติฮาล์ฟมาราธอนใหม่ให้กับตัวเอง


สัปดาห์ที่ 4 (9-15 ธันวาคม 2556)

การซ้อมสัปดาห์ที่ 4 กับระยะทาง 10+15+25 = 50 กม. ถือว่าไม่น้อยเลยสำหรับการวิ่งในสัปดาห์เดียว 

วันอังคารที่ 10 ธันวาคม เป็นวันที่มีวิ่งรายการอีกครั้ง ผมกับลูกชายไปวิ่งด้วยกันอีกครั้งเช่นกัน เพราะไปโฆษณาไว้เยอะว่าอากาศแถวนั้นดีมาก

บรรยากาศการรับสมัคร รับเสื้อรับเบอร์ อยู่ที่ OPD ของโรงพยาบาลเลย

รายการ นครธน มินิมาราธอน ครั้งที่ 6 จัดงานได้ดี มีนักวิ่งมาร่วมกันเยอะ เส้นทางดีและมีการดูแลของเจ้าหน้าที่ทุกฝ่ายเต็มที่

แต่ที่เล่นเอาหืดจับคือ การต้องวิ่งข้ามสะพานลอยที่ชันเอาเรื่อง ขาไปยังไม่เท่าไหร่ แต่ขากลับนี่เล่นเอาเครื่องแทบฮีทขึ้นเลย

บรรยากาศก่อนปล่อยตัว คนเยอะใช้ได้เลยงานนี้

การซ้อมด้วยการวิ่งรายการนี่ก็ดีนะ มันทำให้ไม่เบื่อไม่จำเจ และได้เปลี่ยนบรรยากาศจากแค่ที่สวนลุมฯ ไปที่อื่นๆ บ้าง

เริ่มต้นออกตัวตรงเวลาดีมากๆ เราวิ่งตามกลุ่มนักวิ่งแล้วค่อยๆ ไล่แซงหลังจากผ่านกม. แรกไปได้ และเริ่มเข้าถนนใหญ่ แผนการวิ่งผมวันนี้คือ วิ่งเบา ไม่เอาเวลา เพราะยังไม่ฟื้นตัวเต็มที่จากการวิ่งโหดในวันอาทิตย์ที่ผ่านมา (เจอคอสะพานเยอะจนเข่าแทบเดี้ยง) 

บรรยากาศหลังวิ่งเสร็จ ของกินเพียบ งานนี้อิ่มจริงๆ

ผ่านไป 3 กม. ที่วิ่งคู่กับลูกชาย อยู่ๆ เกิดฟิตอะไรขึ้นมาไม่รู้ เร่งแซงออกไปแบบเร็วเลย เราก็ดูว่าจะไปได้ไกลแค่ไหน กะว่าจะใช้ความเก๋าไปไล่ให้ทัน แต่ดูเหมือนว่านอกจากสภาพร่างกายจะทำได้ดีสุดแค่การประคองความเร็วสบายๆ เจ้าเมฆกลับนำห่างออกไปเรื่อยๆ จนผมเลิกมองหา

เจอพี่ๆ เพื่อนๆ หลายคน และได้คุยกับเขาทรายนานเลย (ปกติไม่ค่อยเจอตัว เพราะเค้าวิ่งเร็วเกิน)

จนในที่สุดเมฆเข้าเส้นชัยก่อนผมด้วยเวลาห่างกันเกือบ 1 นาที ถือว่าเป็นรายการที่เมฆวิ่งได้ดีที่สุดก็ว่าได้ ผมจบรายการนี้ กับระยะทาง 10.5 กม. ในเวลา 1:04:14 ชั่วโมง (pace เฉลี่ย 6:05 นาที/กม.)

ปลื้มใจ งานนี้เจ้าเมฆวิ่งได้ดีมากเป็นพิเศษ

นอกจากจะได้วิ่งชานเมืองอากาศดี อาหารการกินเพียบๆ ยังได้เจอพี่ๆ เพื่อนๆ และที่ปรึกษา (และโค๊ชส่วนตัว) คือเขาทรายอีกด้วย ได้พูดคุยเรื่องเทคนิคต่างๆ นานพอสมควร ในขณะที่เจ้าเมฆตระเวณกินอาหารจนอิ่มแปร้

วันพุธที่ 11 ธันวาคม (สวนลุมพินี) ไปวิ่งปรับระยะใน Nike+ เพราะงานนครธน ดันเผลอไปลบ app Nike+ เลยกลัวว่าจะไม่ได้ item ครบๆ ผมวิ่งระยะ 6 กม. ด้วยเวลา 39:02 นาที (pace เฉลี่ย 6:24 นาที/กม.)

วันพฤหัสที่ 12 ธันวาคม (สวนลุมพินี) เป็นการวิ่งต่อเนื่อง 3 วันติดกันครั้งแรก นึกกังวลอยู่ว่าจะเจ็บหรือเปล่า แต่พอจบระยะ 12.7 กม. ด้วยเวลา 1:19:04 ชั่วโมง (pace เฉลี่ย 6:13 นาที/กม.) ก็รีบแช่เท้าแชะขาในถังน้ำเย็น (ที่ห้องทำงานเลย) และใส่อีลาสติกรัดน่อง ซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็ว 

ผมจะแช่ขาในน้ำเย็นทันทีหลังจากกลับมาจากวิ่ง และสวมอีลาสติกรัดกล้ามเนื้อน่องตลอดเวลาในอีก 2-3 วันถัดไปเสมอ หลังจากการซ้อมวิ่งยาว

วันอาทิตย์ที่ 15 ธันวาคม วันวิ่งยาวมาถึงอีกครั้ง กับระยะทาง 25 กม. แต่นี่ยังไม่ใช่ระยะซ้อมไกลที่สุดที่ต้องผ่านไปให้ได้ 

ผมตื่นเช้าตีสามกว่าๆ กินสปาเกตตี้คาโบนาร่า ร้อนๆ แล้วไปถึงสวนลุม รอเวลา รปภ.เปิดประตูตอน 4:30 น. ซึ่งตอนนั้นมีอาแปะอาอึ้มมารอกันอยู่ที่ประตู 5 แล้วหลายคน แล้ว รปภ. ก็เปิดประตูก่อนเวลาพอสมควร ทำให้มีเวลาจ๊อกและยืดเหยียดเหลือเฟือ 

ก่อนวิ่งยาว ต้องกินให้อิ่ม ผมจะลองอาหารหลายๆ แบบเพื่อให้รู้ว่าอะไรเหมาะกับตัวเอง

เช้านี้อากาศในกรุงเทพดีมากๆ อุณหภูมิ 18 องศา จนบอกตัวเองว่า คราวหน้าต้องใส่เสื้อทับอีกสักตัวแล้ว ผมวิ่งเพสเฉลี่ย 6:16 ได้เกือบตลอดระยะทาง 25.4 กม. ใช้เวลา 2:39:07 ชั่วโมง กินเจลไปซองนึงที่ระยะทาง 20 กม. และพักกินน้ำทุกระยะ 2.5 กม.

อากาศดีมาก คนเยอะ ไม่เบื่อเท่าไหร่

จบสัปดาห์ที่ 4 ได้ระยะทางซ้อมรวม 54.6 กม. มากกว่าตารางนิดหน่อย (มีแถม) ตอนนี้เริ่มชินกับการวิ่งยาว (LSD - Long Slow Distance) ด้วยความเร็ว pace เฉลี่ยประมาณ 6:10-6:15 นาที/กม. แล้ว

อาทิตย์หน้าคือยอดเขาที่สูงที่สุดของโปรแกรมซ้อมแล้ว ผมเชื่อว่าจะผ่านมันไปได้ แต่คงเหนื่อยไม่ใช่เล่นเหมือนกันนะ


สัปดาห์ที่ 5 (16-22 ธันวาคม 2556)

จากที่วางแผนการซ้อมไว้ สัปดาห์นี้ต้องวิ่งซ้อมระยะ 10+15+35 = 60 กม. แต่เมื่อได้คุยกันกับเขาทราย ก็ได้รับคำแนะนำว่า การวิ่งระหว่างสัปดาห์นั้น จะปรับลงมาเป็น 5+10 กม. ก็ได้ โดยให้เป็นการซ้อมความเร็ว ซ้อม Tempo ไปซะ 

แบบนั้นก็ดีเหมือนกัน และถ้าปรับตามนั้น จะทำให้ระยะซ้อมที่เหลือ ลดลงอีกราวๆ 30 กม. ฟังแล้วเข้าท่าดีไม่ต้องเหนื่อยมากด้วย

วันอังคารที่ 17 ธันวาคม ผมเริ่มวิ่งเวลา 5:38 น. อากาศในกรุงเทพยังค่อนข้างหนาว กับแผนการวิ่งระยะทาง 2 รอบวสวนลุม (5 กม.) ผมวิ่งทำความเร็วมากกว่าปกติ เพื่อลองสภาพหัวใจกับการทำงานของปอด ได้เวลา 27:28 นาที (pace เฉลี่ย 5:24 นาที/กม.)

วันพฤหัสที่ 19 ธันวาคม ใช้เวลาจ๊อกและยืดเหยียดพอสมควร เริ่มวิ่งเวลา 5:22 น. อากาศช่วงนี้เย็นจนหนาวเลย (17-18 องศา) แผนการวิ่ง 4 รอบสวนลุม (10 กม.) ผมยังเน้นการวิ่งเร็วกว่าปกติเช่นเดียวกับวันอังคารที่ผ่านมา ใช้เวลา 57:50 นาที (pace เฉลี่ย 5:41 นาที/กม.)

แล้วก็มาถึงวันที่ต้องวิ่งซ้อมระยะทางที่ไกลที่สุด ซึ่งวางแผนไว้ว่าจะวิ่งราวๆ 32.5-33 กม. คงไม่ถึง 35 กม.ตามที่ตั้งเป้าหมายเอาไว้แต่แรก

วิ่งจบเกือบร้อนเลย แต่ดีใจที่ทำได้กับระยะและเวลา

ผมมาถึงสวนลุมแต่เช้ามืดเช่นเคย เพราะสายๆ คนจะเยอะและแดดอาจจะร้อน หลังจากจ๊อกและยืดเหยียดนานกว่าปกติให้ร่างกายพร้อมสำหรับการวิ่งยาว ผมเริ่มวิ่งด้วย pace เฉลี่ย 6:10 นาที/กม. ตั้งแต่เริ่มจนจบ บางช่วงอาจจะมีเร็วหรือช้าบ้าง แต่ก็จะพยายามปรับความเร็วให้อยู่ในช่วงแคบๆ ตามที่วางแผนไว้

ผมกินเจลที่ระยะ 25 กม. ไปซองเดียว (วางแผนกินเจลอย่างประหยัด เพราะกะว่าจะให้สต๊อกที่เหลือ (ซื้อยกกล่อง) มีพอจนถึงจอมบึงมาราธอนเลย) มาถึงตอนนี้บอกกับตัวเองว่า การวิ่งระยะ 20 กม.แรกนั้น สามารถทำได้สบายมากๆ ที่ความเร็วนี้

สถิติระยะทางวิ่งที่ไกลที่สุด ก่อนจอมบึงมาราธอน

ผมวิ่งจบระยะทาง 33 กม. ด้วยเวลา 3:24:07 ชั่วโมง (pace เฉลี่ย 6:10 นาที/กม.) ไม่รู้สึกว่าหัวใจกับปอดทำงานหนักเกินจนเหนื่อยมาก แต่บอกได้เลยว่า สะโพก ต้นขา น่อง และเท้า มันล้าไปหมด แต่ขณะเดียวกัน ก็เกิดความมั่นใจว่า เราน่าจะสามารถวิ่งต่อไปได้อีกจนจบระยะมาราธอนหากได้ซ้อมวันที่เหลือจนครบตามตารางฝึก

นิสัยจิกเท้าเวลาวิ่ง ไม่หายซะที เล็บดำ แล็วก็หลุดได้ตลอด

อีกปัญหาที่ยังคงรบกวนใจอยู่คือ การวิ่งจิกเท้า ถึงแม้จะเปลี่ยนเป็นรองเท้าหน้ากว้างและมีพื้นที่เหลือปลายเท้าเพียงพอ ผมก็ยังติดนิสัยวิ่งจิกปลายเท้า จนเล็บดำและถอดไปไม่รู้กี่รอบแล้ว และสิ่งที่เพิ่งมาเจอล่าสุดคือ การบวมน้ำที่ปลายนิ้วกลางเท้าซ้าย แต่ไม่ถึงกับเจ็บปวดอะไรนัก ต้องพยายามเตือนตัวเองให้ไม่จิกเท้าในการวิ่งครั้งต่อๆ ไป

และในสัปดาห์เดียวกันนี้เอง ที่ผมเริ่มติดต่อเรื่องที่พัก เพราะมีแผนที่จะไปกันทั้งครอบครัว รวมทั้งคุณพ่อคุณแม่ผมด้วย ให้ทุกคนไปออกกำลังกายด้วยกัน ซึ่งเสียงตอบรับก็เป็นไปในทางที่ดี

แผนที่ที่พักในอำเภอจอมบึง

เปิดเว็บจอมบึงมาราธอนแล้วติดต่อทีละเจ้า เริ่มวิตกขึ้นเรื่อยๆ เพราะไม่ว่าจะโทรไปที่ไหน ก็เต็มหมด แต่แล้วที่สุด ก็ได้ที่พักที่บ้านขุมทรัพย์ ซึ่งห่างจากงานไปประมาณ 3 กม. ซึ่งก็ไม่ได้ไกลอะไรนัก ค่าที่พักสำหรับห้อง 12 เตียงคือ 2,000 บาท (เพราะพักแค่ 6 คน)

ยืนยันกันเรียบร้อย ก็ตกลงว่าพี่เจ้าของที่พักไม่ให้เราโอนมัดจำไปก่อน แต่ไปจ่ายกันวันพักเลย ดีเหมือนกัน สิ่งที่ยังไม่รู้คือ สภาพห้องพัก ห้องน้ำ หรือเครื่องอำนวยความสะดวกอื่นๆ คงต้องไปวัดกันที่โน่นเลยนะ

สุดท้าย ผ่านสัปดาห์ที่โหดที่สุดไปได้ ด้วยระยะทางสะสม 47.86 กม. สัปดาห์ต่อไป มีแต่วันหยุดและต้องพาครอบครัวไปพักผ่อนต่างจังหวัด รวมทั้งกลับบ้านที่กาญจนบุรี ผมคงเอาชุดวิ่งและรองเท้าไปด้วยแน่ๆ แต่จะได้ระยะสะสมเท่าไหร่ จะได้ซ้อมบ้างหรือเปล่านี่ยังบอกไม่ได้เหมือนกัน แต่ที่พักที่จองๆ ไว้ ก็ไม่ไกลจากจุดที่ "น่าจะ" ซ้อมวิ่งได้นะ

สัปดาห์ที่ 6 (23-29 ธันวาคม 2556)

สัปดาห์นี้มีระยะซ้อมรวม 5+10+30 = 45 กม. แต่ต้องเดินทางไปหลายจังหวัดเริ่มตั้งแต่กาญจนบุรี กลับมากรุงเทพ แล้วขับเที่ยวอีสานเหนือไปเชียงคาน หนองคาย ขอนแก่น แล้วกลับกรุงเทพ บอกตัวเองว่าจะหาโอกาสซ้อมให้ได้มากที่สุด เพราะสนามวิ่งต่างจังหวัดอากาศดีกว่ากรุงเทพฯ แน่ๆ 

วันอังคารที่ 24 ธันวาคม ผมมานอนค้างที่บ้านคุณพ่อคุณแม่ที่กาญจนบุรี คืนที่ผ่านมาเรามีปาร์ตี้เล็กๆ ในครอบครัว ปู่ย่าลูกหลานสนุกกันพอประมาณ ผมตัดใจไม่กินเบียร์เพราะว่าต้องซ้อมตอนเช้า

บรรยากาศสวนสุขภาพสมเด็จพระสังฆราช และแม่น้ำแควใหญ่

เช้าวันอังคาร อากาศเย็นมาก อุณหภูมิ 17 องศา และกว่าจะฟ้าสางก็เกือบ 6:30 น. แล้วผมก็ขับรถไปที่สวนสุขภาพสมเด็จพระสังฆราช ที่อยู่ตรงข้ามกับวัดเหนือ คนละฝั่งของแม่น้ำแควใหญ่ เช้านี้อากาศดีมาก หายใจเต็มปอดจริงๆ มีกลุ่มคนกำลังเต้นแอโรบิกกันแต่เช้า คงจะใกล้ๆ เลิกแล้ว ส่วนนักวิ่งก็พอมีบ้าง ไม่มากไม่น้อยไป

เส้นทางวิ่ง และวัดเทวสังฆาราม (วัดเหนือ) คนละฝั่งแม่น้ำ

ระยะทางวิ่ง 1 รอบสนามคือ 1. 5 กม. ผมวางแผนวิ่งระยะทาง 10 กม. พอดีๆ ก็ต้องวิ่งกันราวๆ เกือบ 7 รอบ สภาพทางวิ่งราดยางค่อนข้างบาง มีหลายจุดชำรุด แต่โดยรวมก็ถือว่าใช้ได้ เช้านี้ต้องจ๊อกและยืดเหยียดนานกว่าเดิมอีก เพราะอากาศเย็น ตอนเริ่มจ๊อกเหมือนขามันแข็งหมด

สนามนี้ถือว่าเป็นการกลับมาวิ่งที่บ้านตัวเองเป็นครั้งแรกจริงๆ หลังจากที่เคยวิ่งสมัยเรียนกรีฑาตอน ม.2 เมื่อหลายสิบปีมาแล้ว และไม่เคยชอบการวิ่งเลย นึกย้อนไปก็ตลกตัวเองดีเหมือนกัน ว่าเรามาเริ่มวิ่งเอาตอนนี้ 

อากาศเย็น ต้องใส่เสื้อสองชั้น

ผมวิ่งจบระยะทาง 10 กม. ด้วยเวลา 1:00:27 ชั่วโมง (pace เฉลี่ย 6:00 นาที/กม.) หลังจากนั้นก็ยืดเหยียดและขับรถกลับไปทานข้าวต้มฝีมือคุณแม่อย่างมีความสุข

วันที่ 25 ธันวา เราออกเดินทางขึ้นอีสานเหนือ จุดหมายคือเชียงคาน ที่ครั้งสุดท้ายที่ไปคือ 2 ปีที่แล้ว ขับรถเที่ยวปีนี้ เรากะว่าจะนอนที่ละคืนเดียว อาจจะดูไม่มาก แล้วก็ต้องตัดวันที่เราจะเข้าไปเที่ยวเวียงจันทน์ออกไปด้วย เพราะเด็กๆ ต้องกลับมาอ่านหนังสือเตรียมตัวสอบทันทีหลังปีใหม่

บ่ายๆ  วันคริสมาสต์ เราก็เดินทางมาถึงเชียงคาน เข้าที่พักเรียบร้อยและเดินเที่ยวสนุกสนาน และไม่ลืมไปกินปลาน้ำโขงเผา ส้มตำ ลาบ ไก่ย่าง ที่แก่งคุดคู้ อากาศหนาวเลยล่ะ

เช้ามืดวันที่ 26 ธันวาคมเราตื่นมาเตรียมตัวตักบาตรพระสงฆ์ ที่ท่านจะเดินกันมาจาก 13 วัดในบริเวณอำเภอเชียงคาน ตามถนนเลียบแม่น้ำโขง ที่ช่วงบ่ายแก่ๆ จนดึกจะเป็นถนนคนเดิน และก่อนเวลา 07:00 น. มีหมอกลง เราก็ได้ตักบาตรข้าวเหนียวพร้อมกันทั้งครอบครัว

ราวๆ 8 โมงเช้าหลังจากทานอาหารเช้าเรียบร้อย (ได้กินเส้นเปียก อาหารประจำถิ่น ร้อนๆ อร่อยๆ ตอนเช้านี่เอง) ก็ออกเดินตามทางเลียบแม่น้ำโขง เพื่อหาเส้นทางวิ่ง แล้วก็ไปเจอนักวิ่งอีกคน กับเสื้อ Finisher ของกรุงเทพมาราธอนปี 2012 เลยได้คุยถามไถ่กันว่าวิ่งได้ที่ไหนบ้าง คงเป็นนักท่องเที่ยวเหมือนกันนี่แหละผมว่า

กลับมาเปลี่ยนชุดที่ห้องพัก แล้วขับรถไปสำรวจเส้นทาง ผมพบเส้นทางสวย  มีรถผ่านน้อย และปลอดภัย ก็ถนนริมโขงอีกนั่นเอง แต่จะยาวผ่านสถานที่ราชการต่างๆ สถานีตำรวจ ไปจนสุดที่หน่วยปฏิบัติการของทหารเรือ จากนั้นวนรถกลับมาจอดที่หน้าโรงเรียน

เส้นทางวิ่ง ถนนริมโขงแถวๆ หน้าสถานีตำรวจเชียงคาน

หลังจากยืดเหยียดเรียบร้อย ผมเริ่มวิ่งตอนเกือบ 8:30 น. ซึ่งอุณภูมิขณะนั้นก็ยังอยู่ที่ 11-12 องศา แน่นอนผมใส่เสื้อแขนยาวลองจอห์นและทับด้วยเสื้อยืดแขนสั้น กางเกงรัดกล้ามเนื้อสี่ส่วน และมีหมวกกันหนาวเต็มที่เลย

ผมวิ่งเบาๆ ย้อนไปทางศาลกรมหลวงชุมพร ที่ตั้งอยู่หน้าหน่วยปฏิบัติการ แล้ววิ่งกลับมาทางถนนริมโขง จากนั้นวิ่งเลาะไปตามคันเขื่อนทางเดินริมโขงไปจนสุดทาง ก่อนที่จะตัดกลับขึ้นมาถนนริมโขง ผ่านที่พัก ถนนคนเดิน แล้วกลับไปที่หน่วยปฏิบัติการทหารเรืออีกครั้ง แล้วสุดท้ายก็มายืดเหยียดกินน้ำที่รถ รวมระยะทาง 7.78 กม. เวลา 44:45 นาที (pace เฉลี่ย 5:45 นาที/กม.)

เส้นทางสวยมาก อากาศเย็นมาก อำเภอเชียงคาน

สายๆ เราก็เก็บของแล้วเดินทางต่อไปจังหวัดหนองคาย ตามถนนเลียบแม่น้ำโขงที่สวยงาม โดยแวะกินหมูกระทะมื้อเที่ยงแสนอร่อยที่อำเภอศรีเชียงใหม่ ตรงข้ามกับเวียงจันทน์พอดิบพอดี

ช่วงบ่ายเราเดินชมตลาดนัดอินโดจีน (ตลาดท่าเสด็จ) เดินไปหาอะไรอร่อยๆ กินไป และตาก็มองสำรวจเส้นทางวิ่งไปด้วย คืนนั้นเราพักที่ริมโชงอีกครั้ง

เช้าวันที่ 27 ธันวาคม ตื่นเช้าตามปกติ เวลา 06:30 น. อุณหภูมิ 12 องศา ผมออกไปวิ่งตามถนนริมโขง ตัดผ่านตลาดอินโดจีน  วิ่งไปจนสุดถนนริมโขง เห็นภาพคนออกกำลังกาย เต้นแอโรบิก รำมวยไท้เก็ก  และชาวบ้านที่ตื่นมาตักบาตรข้าวเหนียวตอนเช้า ภาพชีวิตเหล่านี้ เราจะไม่เห็นในเมืองหลวงแน่ๆ 

ถนนริมโขง หนองคาย กับภาพชีวิตยามเช้า

วิ่งจบระยะทาง 6.60 กม. เวลา 40:40 นาที (pace เฉลี่ย 6:10 นาที/กม.)  แล้วก็กลับมาเก็บของ ก่อนจะออกไปกินไข่กระทะเจ้าอร่อยในเมืองหนองคายก่อนมุ่งหน้าพาเด็กๆ ไปดูพิพิธภัณฑ์ไดโนเสาร์สิรินธร จังหวัดกาฬสินธุ์ แล้วไปค้างคืนที่ขอนแก่น เพื่อไปดูพิพิธภัณฑ์ไดโนเสาภูเวียง อีกแห่งในวันพรุ่งนี้

เช้าวันศุกร์ที่ 28 ธันวาคม เกือบ 7 โมง อากาศหนาว อุณหภูมิ 13 องศา ผมขับรถไปที่สวนสุขภาพหนองโคตร ที่ห่างจากที่พักนิดเดียว (ผมจองที่พัก โดยดูว่าจะไปวิ่งที่ไหน ที่ไม่ไกลได้บ้าง) หลังจากจ๊อกและวิ่งวอร์ม แล้ววิ่งเบาๆ รอบสวนสุขภาพ ที่เส้นทางแคบและชำรุดไปมากแล้ว  ก็ถามนักวิ่งที่มาออกกำลังกายที่สวนสุขภาพ ว่าหนองน้ำใหญ่นี่มีเส้นทางวิ่งรอบได้หรือเปล่า คำตอบจากนักวิ่งสองคนว่าได้ แถมยังบอกด้วยว่าสองอาทิตย์ก่อนมีจัดวิ่งมินิรอบหนองโคตรด้วย ก็เลยวิ่งไปถ่ายรูปไปกับบรรยกาศสวยๆ หมอกลอยเต็มผิ วน้ำ พระอาทิตย์ขึ้นพอดีซะด้วย มีความสุขจริงๆ เช้านี้

บรรยากาศยามเช้าที่สวนสุขภาพหนองโคตร ขอนแก่น

ระยะทาง 5.56 กม. (รอบหนองโคตร ระยะทาง 4.5 กม.) ใช้เวลา 33:42 นาที (pace เฉลี่ย 6:04 นาที/กม.) ก่อนจะกลับมาเก็บของ แล้วเดินทางกันต่อ

สัปดาห์นี้ ผมถือว่าเป็นกำไรชีวิตอย่างมาก ที่ได้วิ่ง 4 วัน ใน 4 จังหวัด ที่มีบรรยากาศแตกต่างกัน แต่ที่เหมือนกันคืออากาศดีมากๆ สูดหายใจเต็มปอด ได้พาเด็กๆ พักผ่อน และเที่ยวชมธรรมชาติ และพิพิธภัณฑ์ไดโนเสาร์ทั้งสองแห่ง

เรากลับมาถึงกรุงเทพคืนวันเสาร์ที่ 28 ธันวาคม ดึกเกินไปที่จะซ้อมวิ่งยาว 30 กม. ในเช้าวันอาทิตย์ เลยคิดว่าจะพักผ่อนอีกสักวันดีกว่า

วันที่ 29 ธันวาคม ผมสมัครจอมบึงมาราธอน ผ่านทาง BIB Master สะดวกดีมาก ตอนนี้มีทั้งที่พัก และสมัครระยะมาราธอนเรียบร้อย คงเหลือแต่การซ้อมให้ได้ระยะที่วางแผนไว้ ทุกอย่างดูลงตัวดี

รวมระยะทางที่ซ้อมได้ 10 + 7.78 + 6.6 + 5.56 = 29.94 กม. ขาดไปเยอะเพราะยังไม่ได้วิ่งยาว แต่เช้าวันจันทร์ที่ 30 ธันวาคม นัดกับน้องที่ทำงานไว้แล้ว ว่าจะไปวิ่งยาวด้วยกัน

สัปดาห์ที่ 7 (30 ธันวาคม - 5 มกราคม 2556)

ผ่านสัปดาห์ที่โหดที่สุด และสัปดาห์ที่แทบไม่ได้อยู่บ้าน แต่ทุกอย่างยังเป็นไปตามตารางซ้อม สัปดาห์ที่ 7 ผมมีระยะซ้อม 5+10+25 = 40 กม. แต่ต้องรวมกับการวิ่งยาว 30 กม. จากสัปดาห์ก่อนมาด้วย ซึ่งไม่ใช่ปัญหา เพราะช่วงนี้หยุดอยู่บ้านตลอดอยู่แล้ว

เช้าวันจันทร์ที่ 30 ธันวาคม ผมไปถึงสวนลุมแต่เช้า หลังจากจ๊อกและยืดเหยียดนานนิดนึง เพราะอากาศกรุงเทพฯ ยังเย็น (17-18 องศา) ผมเริ่มวิ่งก่อนเวลา 5:00 น. เล็กน้อย น้องที่นัดกันไว้คงจะมาหลัง 6 โมง เพราะเค้าซ้อม15 กม. สำหรับฮาล์ฟมาราธอนครั้งแรกเช่นกัน

วิ่งจบ 30 กม. เก็บภาพไว้ดูซะหน่อย

ผมวิ่งไปได้ 6 รอบ น้องชายก็มาสมทบ และวิ่งซ้อมด้วยกัน ในช่วงแรกให้ผมนำ และใน 2 รอบสุดท้ายผมขอเกาะน้องมั่ง ผลัดกัน ระยะทาง 30 กม. ผมใช้เวลา 3:05:42 ชั่วโมง (pace เฉลี่ย 6:10 นาที/กม.) เป็นอีกครั้งที่เริ่มชินกับความเร็วเฉลี่ย 6:10 นาที/กม. และคิดว่า หลังจากซ้อมวิ่งยาวอีก 2 ครั้งที่เหลือ คงจะใช้ความเร็วนี้แหละ

ไปประดับรอบวังสวนจิตรดา งดงามเสมอที่ได้มาชม

วันพุธที่ 1 มกราคม วันปีใหม่ ตั้งใจวิ่งวันนี้ เพราะ Nike+ ต้องมี item สวยๆ ให้แน่ๆ (ผมเป็นพวกบ้าสะสม item ใน app Nike+ Running) เช้านี้ผมนั่งรถเมล์ไปวังสวนจิตลดา ตอนยังไม่สว่างดีนัก หลังจากจ๊อกและยืดเหยียด ก็เดินถ่ายรูปไฟประดับต้นไม้รอบวัง ดีใจที่ยังทันได้ถ่ายรูปก่อน เพราะพอเริ่มวิ่งไปได้ไม่กี่ร้อยเมตร เจ้าหน้าที่เค้าก็ดับไฟเรียบร้อย

ดวงอาทิตย์ของเช้าวันแรกของปี 2557 กับบรรยากาศเส้นทางวิ่งรอบวัง

ระยะทางรอบวังคือ 3.3 กม. ดังนั้น วิ่ง 3 รอบ ก็เท่ากับ 10 กม. พอดิบพอดี ผมวิ่งไปได้รอบกว่าๆ พระอาทิตย์ก็ขึ้น เลยได้หยุดถ่ายรูปกันอีก นี่เป็นพระอาทิตย์ขึ้นครั้งแรกของปี 2557 ดีใจที่ตื่นเช้ามาวิ่งและได้เห็นภาพเหล่านี้ ได้สัมผัสอากาสเย็น

เช้านี้ได้ระยะทาง 10 กม.

ผมวิ่งจบ 10 กม. ในเวลา 55:23 นาที (pace เฉลี่ย 5:32 นาที/ กม.) อากาศดีๆ เลยคึกอยากลองสปิดดูมั่ง  ผลคือมีอาการบาดเจ็บที่หน้าแข้งทั้งสองข้างเล็กน้อย พอให้รู้สึก

ผิวทางวิ่งรอบวัง เป็นผิวแบบ Stamp  Concrete (คอนกรีตพิมพ์ลาย) พื้นผิวแข็งและไม่เรียบ

ทางวิ่งรอบวังสวนจิตลดา ไม่ราบเรียบ และมีพื้นผิวที่แข็ง ว่ากันตามตรงคือไม่เหมาะกับการซ้อมวิ่ง ยิ่งถ้าเป็นคนวิ่งลงส้นหรือพวกขาเร็ว เพราะระยะยาวจะบาดเจ็บได้เหมือนกัน 

มุมถนนตรงด้านสวนสัตว์ดุสิต จุดเริ่มต้นของการวิ่งที่นี่ทุกครั้ง

วันศุกร์ที่ 3 มกราคม ซ้อมที่สวนลุม ระยะทาง 5 กม. ผมเริ่มวิ่งเวลา 5:50 น. ระยะทาง 2 รอบ ผมวิ่งถนอมขากับหน้าแข้ง วิ่งช้าลงนิดนึง จบที่เวลา 28:43 นาที (pace เฉลี่ย 5:44 นาที/กม.)

เช้าวันที่ 3 มกราคม มีคนมาวิ่งไม่น้อยเหมือนกันนะ

วันอาทิตย์ที่ 5 มกราคม เช้านี้เริ่มวิ่ง เกือบตี 5 หลังจากยืดเหยียดสบายๆ กับระยะทางซ้อมตามแผน 25 กม. แล้วก็นัดกับเพื่อนชาวออสซี่ ว่าจะมาวิ่งด้วยราวๆ 7 โมง ดีเหมือนกัน

วิ่งถือว่าค่อนข้างเร็ว ด้วย pace เฉลี่ย 6 กับระยะ 22.5 กม.แรก (9 รอบ) แบบไม่เหนื่อยมาก อาจจะเพราะความพร้อมของหัวใจ ปอด และกล้ามเนื้อขา จากการซ้อมวิ่งยาวหลายๆ ครั้งที่ผ่านมา

เพื่อน (ที่เป็นรุ่นน้องกว่าเกือบรอบนึง) มาแจมในรอบสุดท้ายพอดี ก็เลยชวนวิ่ง pace เดียวกัน ดูหน่วยก้านน่าจะได้อยู่ แล้วเมื่อวานที่พาไปเที่ยว ก็บอกว่าออกกำลังกายสม่ำเสมอ

ผ่านไปราวๆ 400 เมตร ได้ยินเสียงหายใจดังและหอบ หันไปดู ก็บอกได้ว่าเพื่อนคงจะเหนื่อยจริง เลยลดสปีดลงอีก แต่พอที่ระยะ 500 เมตร (ผมฟัง Nike+ Running บอกระยะตลอด ใส่หูฟังข้างนึง) สงสัยว่าระดับ VO2 max เพื่อนผมคงเกินพิกัดไปแล้ว ทำท่าจะไม่ไหว เลยชวนเดิน เพราะถึงร้านน้ำพอดี จากนั้นก็เลยเดินคุยกันอีก 2 กม. รอบสวนลุม รู้งี้ไม่พาทรมานดีกว่า นี่เป็นเครื่องแสดงว่า การซ้อมของผมทำให้ร่างกายปรับตัวจนสามารถทำงานได้มีประสิทธิภาพมากขึ้นกว่าเดิมมากจริงๆ 

ก็เลยจบที่ระยะ 23.2 กม. กับการเดินคุยกันสนุกสนาน ก่อนพาเพื่อนไปส่งกลับโรงแรมที่พัก

รวมสัปดาห์นี้ผมได้ระยะซ้อมรวม 30+10+5+23.2 = 68.2 กม. 


สัปดาห์ที่ 8 (6-12 มกราคม 2556)

สัปดาห์นี้มีซ้อมระยะ 5+10+10 = 25 กม. เท่านั้นเอง ถือว่าผ่อนคลายมากกว่าช่วงหนักๆ ที่ผ่านมา ตอนนี้ผมได้ระยะวิ่งสะสมเกิน 300 กม.ไปแล้วเรียบร้อย กับสภาพร่างกายที่ยังพร้อมสำหรับการซ้อมที่เหลือ

เช้าวันพุธที่ 8 มกราคม ผมเริ่มวิ่งราวๆ ตี 5 อากาศยังเย็นสบาย แต่ก็อุ่นขึ้นกว่าช่วงที่ผ่านมา เริ่มมีหมอกลงแสดงว่าอากาศเริ่มเปลี่ยนฤดูแล้วมั้ง ไม่รู้ว่าคิดยังไง ผมตั้งใจทำเวลา 10K วันนี้ให้ดีที่สุดดู 

ผมวิ่งในช่วงความเร็ว 5:10-5:20 นาที/กม. และพยายามประคองความเร็วให้ได้สม่ำเสมอที่สุด และก็ได้ผลออกมาเป็นที่พอใจ ระยะทาง 10 กม. ด้วยเวลา 54:05 นาที (pace เฉลี่ย 5:24 นาที/กม.) ถือเป็นการทำสถิติระยะ 10K ที่ดีที่สุดในปีแรกแน่ๆ (จากที่เคยวิ่งด้วยเวลา 1:16 ชั่วโมง แล้วเหนื่อยแทบตาย ในระยะทางเดียวกัน) แต่รู้สึกว่ามีอาการเจ็บหน้าแข้งเตือนอีกแล้ว (ขาทั้งสองข้าง) บอกตัวเองว่า จะไม่วิ่งเร็วอีก ให้ผ่านจอมบึงมาราธอนไปก่อน

วันศุกร์ที่ 10 มกราคม ผมวิ่งระยะทาง 10 กม. ใช้เวลา 1 ชั่วโมงพอดิบพอดี

สิ่งที่เพิ่มเข้ามาในวันที่ไม่มีวิ่ง คือการเอาจักรยานไปซ้อมที่สวนลุมตอนพักเท่ียง อยากรู้ว่าเค้าใช้เกียร์กันยังไง ต้องปรับความสูงอานยังไง ก็สนุกดี

ในมาดนักปั่น!!!

ถ้าไม่มีอะไรผิดพลาด คงจะพยายามไปซ้อมจักรยานในวันที่ไม่มีวิ่งเพิ่มอีกสักอย่าง เผื่ออนาคตจะได้ลองไปไตรกีฬา เพราะว่ายน้ำก็คงต้องลงสระอีกแน่ๆ หลังจากที่เข้าหน้าร้อน

เส้นทางจักรยาน

ที่สวนลุม จะอนุญาตให้นักปั่น และสเกตบอร์ต หรือรองเท้าสเก็ต เข้ามาใช้บริการร่วมกันนักวิ่ง และคนที่เดินออกกำลังกายได้ ตั้งแต่เวลา 10:00-15:00 น. และเราจะต้องใช้ผิวถนนด้านใน ไม่เกินเส้นเหลืองเท่านั้น

เช้าวันที่ 12 มกราคม 2557 หลังจากช่วงอาทิตย์ที่ผ่านมาตัดสินใจกันอยู่ว่าจะวิ่งงานไหนดี ระหว่าง เอสซีจี 100 ปี เดิน-วิ่งการกุศล สู่อนาคต กับงานเดิน-วิ่ง ภ.ป.ร. สามพรานมินิ-ฮาล์ฟมาราธอน 2557 (14th King's College Sampran Mini-Half Marathon 2014)

บรรยากาศก่อนปล่อยตัว มีคนเยอะดี / เจ้าเมฆระหว่างเส้นทางวิ่ง

งาน SCG เลื่อนมา 2 รอบ จนตารางรวนกันไปหมด แต่สุดท้ายก็ยืนยันว่าจะไม่เปลี่ยนแปลงแล้ว ผมคุยกับเจ้าเมฆ ลูกชายคนโต ว่าอยากไปวิ่งที่ไหน ระหว่างระยะ 10.5 กม. กับ 14 กม. เมฆบอกว่าอยากลองระยะ 14 กม. เพราะท้าท้ายขึ้น และวิ่งที่สามพราน และอากาศก็น่าจะดีกว่า แถมยังไม่ไกลจากคอนโดนัก แค่ 31 กม.เท่านั้นเอง ก็เลยตกลงกันว่า เราจะไป ภปร.ราชวิทยาลัย อำเภอสามพราน จังหวัดนครปฐม

ได้เจอพี่ชายอีกครั้ง / อาหารการกินเพียบๆ จากสมาคมครูผู้ปกครองของ ภปร.

ผมบันทึก งานเดิน-วิ่ง ภ.ป.ร. สามพรานมินิ-ฮาล์ฟมาราธอน 2557 ไว้ต่างหากด้วย สนใจคลิกอ่านดูครับ

ได้เจอพี่ชายอีกครั้ง / อาหารการกินเพียบๆ จากสมาคมครูผู้ปกครองของ ภปร.

เราจบรายการอากาศดีที่นครปฐม ด้วยระยะทางวิ่งจริง 12.58 กม. ใช้เวลา 1:16:27 ชั่วโมง (pace เฉลี่ย 6:05 นาที/กม.) ถือว่าไม่เลวในส่วนของความเร็ว ที่ทั้งลาก ทั้งวิ่งตาม และทั้งประคองเจ้าเมฆ ซึ่งยังไม่คุ้นระยะที่เกินมินิมาราธอนนัก

จบสัปดาห์ที่ 8 เราได้ระยะทางสะสม 10+10+12.58 = 32.58 กม. มากกว่าแผนการซ้อม ถึงตอนนี้เก็บระยะซ้อมรวมได้ 344 กม. แล้ว

สัปดาห์ที่ 9 (13-19 มกราคม 2556)

สัปดาห์สุดท้ายของการซ้อม ก่อนของจริงที่จอมบึงมาราธอน เริ่มต้นสัปดาห์ด้วยการยึดสี่แยกสำคัญ 7-8 แห่งของผู้ชุมนุม กปปส. พื้นที่สวนลุมพินีบางส่วนถูกยึดเป็นจุดกางเต๊นท์เพื่อให้พี่น้องที่มาจากต่างจังหวัดได้ใช้พักผ่อนช่วงกลางคืน

สวนลุมพินี ช่วงที่มีการกางเต๊นท์มากที่สุด บรรยากาศเหมือนอุทยานแห่งชาติ

ผมวิ่งซ้อมระยะ 10 กม. ในเย็นวันที่ 14 มกราคม แทนที่จะเป็นช่วงเช้า เพราะการเดินทางที่ไม่สะดวกเช่นเดิม ทำให้ได้บรรยากาศการซ้อมที่แปลกออกไป เพราะภายในสวนลุมที่ปกติจะมีแต่อาแปะอาม่า คนวัยกลางคนและสูงวัยมาเดินออกกำลังกาย ก็ได้เห็นผู้ร่วมชุมนุม ธงชาติ เสียงคุยสำเนียงปักษ์ใต้ ทำให้ไม่เบื่อได้เหมือนกัน เพราะทุกคนก็ยิ้มแย้มให้กัน และยิ้มให้ผมเมื่อผมหยุดถ่ายภาพในบางจุด

จากที่เห็นนักวิ่ง อากงอาม่า อาแปะอาซิ้มมาออกกำลังกาย ก็เจอพี่น้องจากภาคใต้เต็มเลย

จบการซ้อม 4 รอบด้วยเวลา 59:46 นาที ไม่ช้าไม่เร็ว สองรอบแรกร้อนเหมือนกันเพราะแดดยังแรง แต่พอแดดร่ม ก็วิ่งสบายขึ้น

สวนลุมในช่วงเวลาที่ต้องจดจำ

คืนวันพุธ ผมคุยกับเขาทรายเรื่องการซ้อมอีก 5 กม. ในวันพฤหัส คำตอบคือ จะวิ่งหรือไม่วิ่งก็ได้แล้วแต่เรา เคยอ่านบทความของครูดิน เคยบอกไว้ว่าใกล้ๆ วันวิ่งรายการใหญ่ ถ้ามีอาการตื่นเต้นมากไป จะออกไปวิ่งซะหน่อย วิ่งเบาๆ ก็ไม่ผิดกติกา แต่สุดท้ายด้วยการเดินทางที่ยากขึ้น ผมตัดสินใจไม่วิ่ง รอไปลุยกันในวันจริงเลย

แสงยามเย็น มองไปทางแยกศาลาแดง

อีกสาเหตุที่ตัดสินใจไม่ซ้อมอีกครั้ง ระยะ 5 กม. เพราะรู้สึกมีอาการเจ็บที่กล้ามเนื้อหน้าแข้งซ้าย (ด้านใน) ซึ่งก็คืออาการ Shin Splint ที่เคยทำให้ลงมาราธอนรายการกรุงเทพมาราธอนไม่ได้ เลยขอพักหลายๆ วันหน่อย

เวลา 9 สัปดาห์ ระยะทาง 350 กม. คิดว่าคงพร้อมแล้วล่ะ! 

สรุปบันทึกการซ้อมรวม สำหรับจอมบึงมาราธอน

เช้าวันเสาร์ที่ 18 มกราคม ตื่นเช้าสดชื่น นอนเต็มอิ่ม ตามที่หลายๆ คนแนะนำว่า คืนก่อนวิ่งจะตื่นเต้นจนนอนไม่หลับ ดังนั้นให้นอนให้อิ่มก่อนหน้านั้นคืนนึง 

ระยะซ้อมมากที่สุด 33 กม. ด้วยเวลา 3:24 ชั่วโมง (ความเร็ว 6:07 นาที/กม.) คือระยะทางและเวลาซ้อมที่นานที่สุด ระยะที่ไกลกว่านี้คือสิ่งที่รอคอยอยู่ในวันพรุ่งนี้ หวังว่าจะสามารถวิ่งได้ตามแผนการซ้อม ด้วยความเร็วที่ใช้ซ้อมสำหรับการวิ่งยาวในช่วงหลัง จะไม่ต้องเจอปีศาจที่กม. 35 หรือสภาวะชนกำแพง ก้าวขาไม่ออก หรือความบังเอิญอะไรก็ตาม จะได้เวลาเท่าไหร่ไว้ค่อยมาดูกัน

ผมเช็ครายชื่อผู้สมัครระยะมาราธอนจากเว็บจอมบึงมาราธอน ทุกอย่างดูเรียบร้อยดี บ่ายวันนี้คงได้รับเสื้อ เบอร์ ชิพวิ่ง แล้วอะไรอีกก็ตามที่ผู้จัดจะให้มา

รายชื่อบนเว็บจอมบึงมาราธอน กลุ่มอายุ ชาย 45-49 ปี

กล้วยตาก 2 ซอง (4 ลูก) ที่อยู่ในกระเป๋าเข็มขัด ที่ผมพกไปซ้อมด้วยตั้งแต่เริ่มฝึกวิ่งยาว 25 กม. ครั้งแรก ยังอยู่ดีในเป้กีฬา จะว่าไปมันกลายเป็นกล้วยตากที่มีระยะวิ่งสะสมคงไม่ต่ำกว่า 80 กม. ไปแล้วเรียบร้อย ผมจะพกไปด้วย และผมจะให้มันทำหน้าที่กล้วยตาก จะกินมันที่เส้นชัย นอกจากว่าจะหมดแรงในช่วงท้ายและต้องใช้บริการกันก่อน !!!!

ผ่านมา 9 สัปดาห์ ในช่วงเวลาที่อากาศดีมากๆ ที่สุดในหลายๆ ปี มีรายการวิ่งหลายรายการที่ผมไปซ้อมวิ่งยาว ผมรู้จักสวนลุมพินีมากขึ้น ทั้งๆ ที่ทำงานอยู่แถวนี้มาตั้งสิบกว่าปีแล้ว แถมยังได้สถิติใหม่ของตัวเองสำหรับระยะมินิและฮาล์ฟ ในระหว่างการซ้อมอีก 

วินัยการฝึกซ้อม คือสิ่งที่สำคัญและจำเป็นมากที่สุดในการซ้อมวิ่งยาว เพราะเมื่อวิ่งยาว เราจะเกิดอาการเบื่ออย่างช่วยไม่ได้ แต่ด้วยกำลังใจและความตั้งใจที่มุ่งมั่น ทำให้ผ่านช่วงเวลาเหล่านัน้มาได้แบบไม่ลำบากยากเย็นนัก

บ่ายวันนี้ผมจะเดินทางไปจอมบึง ไปซึมซับบรรยากาศของการจัดเตรียมงาน ของท้องถิ่นและผู้คนที่นั่น และนักวิ่งจากทั่วสารทิศ ที่จะมารวมตัวกันในงานวิ่งที่ถือเป็นตำนานของการวิ่งมาราธอนของเมืองไทย เหมือนคำกล่าวที่นักวิ่งหลายๆ คนได้บอกกันไว้

แล้วเช้าวันพรุ่งนี้ .... เราจะวิ่งมาราธอนไปด้วยกัน

ปิดท้ายด้วยบทเรียนจากระบบบันทึก blogger

ผมกะจะมาปิดท้ายจบบันทึก 9 สัปดาห์ แล้วโพสขึ้นบล็อก แต่สิ่งที่ไม่คาดฝันก็เกิดขึ้น เพราะร่างบันทึกหายหมดหลังจากกดคำสั่ง cmd+z (เช้าวันนี้ผมอัพเดทจาก iMac) และระบบ blogger ก็จัดการ auto save นั่นหมายถึงว่า บันทึกทั้งหมด ความรู้สึกสดๆ ในแต่ละสัปดาห์ มันหายไปหมดกับอากาศเย็นวันเสาร์ ไม่เป็นไร ผมเขียนมันขึ้นมาใหม่ทั้งหมดก็ได้ ถึงแม้หลายอย่างเลือนลาง แต่ก็คงน่าจะไล่ๆ หาภาพและประติดประต่อความทรงจำได้

ก็เป็นบทเรียนให้กับตัวเอง และนักเขียนบันทึกบน blog คนอื่นๆ ด้วยนะครับ ว่าอาจจะใช้วิธีแบ่งเป็นส่วนๆ หลายๆ บันทึก แล้วค่อยเอามารวมกันตอนสุดท้ายก่อนจะโพส ไม่งั้นเสียดายเวลาครับ