ว่ายน้ำ ... ผลพลอยได้จากการวิ่ง

ปกติก็เป็นคนที่ว่ายน้ำอยู่แล้ว เพียงแต่ไม่เคยว่ายฟรีสไตล์แบบระยะทางไกลๆ ต่อเนื่องมาก่อน และไม่เคยจับเวลา หรือมาปรับท่าทางการว่ิายน้ำเพื่อจะทำเวลาให้ดีขึ้น

จริงๆ อาจจะต้องบอกว่า ช่วงหลายปีที่ผ่านมา ลูกๆ ยังเล็ก เวลาพาลูกมาว่ายน้ำ ก็คงจะต้องคอยดูแล สอนว่ายน้ำ และที่สำคัญที่สุดคือ เล่นเป็นเพื่อนกับลูกๆ ... เพราะอีกไม่กี่ปี พอเด็กๆ โตเป็นหนุ่ม คงจะไม่มาเกาะแขนเกาะหลัง หรือเล่นเป็นเด็กๆ กับเราแล้ว

พี่เมฆกับน้องต้นไม้

ก่อนหน้าที่จะเริ่มวิ่ง ก็เคยลองว่ายน้ำนานๆ แต่ก็ไม่เคยเกิน 10-20 นาที จนกระทั่งเมื่อเริ่มวิ่ง หัวใจและปอดทำงานดีขึ้น ทำให้สังเกตุตัวเองได้ว่า สามารถว่ายน้ำได้นานขึ้นโดยไม่มีอาการเหนื่อย จากที่ว่ายแค่ 20 นาที กลายเป็นว่ายได้นานๆ แต่ก็ยังเป็นการว่ายผสมระหว่างฟรีสไตล์กับกบ ส่วนคำว่า cross training ไม่เคยอยู่ในหัว

ได้มาเริ่มว่ายฟรีสไตล์แบบจริงจังในลักษณะการซ้อมหรือฝึก cross training ก็เพราะการบาดเจ็บจากการวิ่งนี่แหละ!

สระว่ายน้ำ

โชคดีที่คอนโดมีสระว่ายน้ำมาตรฐานความยาว 25 เมตร ทำให้สะดวกมากๆ ที่จะแค่เดินไม่ถึงนาทีในชุดกางเกงว่ายน้ำกับผ้าขนหนูพาดบ่า ก็ได้ว่ายน้ำแล้ว สำหรับคนที่อยู่ในหมู่บ้านที่มีสระว่ายน้ำก็อาจจะสะดวกเหมือนกัน ไม่งั้นการเดินทาง การเตรียมข้าวของ เพื่อไปว่ายน้ำ ก็คงต้องใช้เวลา และทำให้อาจจะไม่สามารถว่ายได้บ่อยนัก ยกเว้นจะมีความตั้งใจจริงๆ 

สระว่ายน้ำที่คอนโด

การจับเวลา

การจับเวลานั้นไม่ยากเย็นอะไร เพราะแค่มีนาฬิกาแบบเข็มหรือดิจิตอลราคาไม่แพงที่สามารถกันน้ำได้ ก็สามารถจับเวลาในการว่ายน้ำได้แล้ว โดยไม่จำเป็นต้องเป็นนาฬิกาสำหรับดำน้ำ ซึ่งจะต้องทนความดันน้ำได้ดี 

ผมได้นาฬิกา Geonaute จากร้าน Decathlon (ชั้นล่างอาคารบางนาทาวเวอร์ บางนา-ตราด กม.8 ฝั่งขาเข้า) ซึ่งมีฟังก์ชั่นการใช้งานที่ครบครันดี ทั้งบอกเวลา (แหง๋แหละ) จับเวลา (ได้ละเอียดถึง 1/100 วินาที) จับเวลาแบบ Interval สำหรับการซ้อมวิ่ง (ช่วงเร่ง และช่วงวิ่งช้า) จับเวลาถอยหลัง มี backlight ให้ตัวเลขเรืองแสงสำหรับตอนกลางคืน หรือเช้ามืด และการเก็บสถิติจากการจับเวลาในครั้งที่แล้ว ...ในราคา 299 บาทเท่านั้นเอง!!! (ราคาโปรโมชั่น และหมดไปแล้ว)

การนับระยะทาง

ส่วนการนับระยะทาง อันนี้คิดเทคนิึคขึ้นมาเอง (แต่ก็คงมีคนที่ว่ายน้ำใช้เทคนิคนี้กันอยู่แล้ว เพราะไม่ยากอะไรเลย) สระความยาว 25 เมตร ถ้าจะว่าย 1,000 เมตร ก็ต้องว่ายไปกลับ (50 เมตร) จำนวน 20 รอบ (30 รอบสำหรับ 1,500 เมตร และ 40 รอบ สำหรับ 2,000 เมตร) 

ยางหนังสติ๊ก กับนาฬิกากันน้ำของลูกชาย

ผมใช้ยางรัดของธรรมดาๆ มา 20 เส้น สำหรับการว่ายน้ำระยะ 1,000 เมตร วางไว้ที่ขอบสระด้านที่เราจะเริ่มต้นจับเวลาว่ายน้ำ กดจับเวลาปุ๊บ ก็ว่ายออกไป พอกลับมาถึงที่จุดเริ่ม ก็ได้ระยะ 50 เมตร เราก็เอายางหนังสติ๊ก 1 วง ย้ายไปวางตั้งเป็นกองใหม่ แล้วก็ทำแบบนี้ไปเรื่อยๆ จนครบ 20 เส้น ก็เท่ากับว่าเราว่ายครบ 1,000 เมตร พอดี ถ้าจะให้รู้ว่าว่ายได้ครึ่งทาง ก็แยกออกเป็น 2 กองย่อยๆ ก่อนก็ไม่ผิดกติกา

แน่นอนว่าตอนโผล่ขึ้นมาหยิบยาง ย้ายกอง ต้องมีเสียเวลา แต่เราก็ได้เปรียบเวลากลับตัวถีบขอบสระอีกด้านอยู่แล้ว ถ้ามองว่าเป็นระบบการจัดการของเรา เพื่อเก็บข้อมูลในระยะยาวว่าเรามีพัฒนาการดีมากน้อยแค่ไหน อย่าไปซีเรียส

แต่ถ้าใครอยากฝึกสมาธิ โดยไม่ต้องโผล่มานับยางก็ได้ แต่คงต้องมีสมาธิดีในระดับหนึ่งเลย ... ผมเคยลองละ แต่ยังไม่สำเร็จ ขอใช้ตัวช่วยไปก่อนละกัน

ส่วนใครมีนาฬิกาที่สามารถนับสโตรคการว่ายน้ำ หรือวัดระยะที่ว่ายน้ำได้ อันนั้นก็คงจะเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดละครับ (มีรุ่นไว้ในใจละ แต่รอเก็บตังค์ก่อน 5555)


การบันทึกผล เก็บสถิติ

ผมเริ่มต้นเก็บสถิติ ด้วยการทำกราฟิกใน PhotoShop เพื่อเก็บบันทึกวันที่ ระยะทาง และสถิติในแต่ละครั้ง แล้วอัพโหลดเก็บอยู่ในอัลบั้มว่ายน้ำบน Facebook ซึ่งก็ไม่ค่อยสะดวกนัก

จนกระทั่งได้สมัครสมาชิกแบบ Premium กับ endomondo แล้วเข้าไปศึุกษารายละเอียดเพิ่มเติม ทำให้เห็นว่าเราสามารถเพิ่มข้อมูลการออกกำลังกายได้ด้วย 

ตอนนี้ก็เลยป้อนข้อมูลสถิติการว่ายน้ำตั้งแต่ต้นเดือนกันยายน 2556 ที่เริ่มฝึกว่ายน้ำระยะไกล และจับเวลา ทำให้เห็นสถิติต่างๆ ชัดเจนมากขึ้น เพราะ endomondo จะให้ข้อมูลที่มากกว่าแค่การจัดเก็บธรรมดา ถือว่าซื้อมาใช้แล้วคุ้มล่ะงานนี้

บันทึกการออกกำลังกาย บนเว็บ endomondo

เริ่มว่ายน้ำระยะ 1,000 เมตร ใช้เวลา 34 นาทีกว่าๆ ภายในหนึ่งเดือนได้เวลาน้อยกว่า 30 นาทีแล้ว (ขาดไปไม่กี่วินาที) และสำหรับระยะทาง 1,500 เมตร ก็ทำเวลาได้ต่ำกว่า 45 นาที (จากครั้งแรก 46:37 นาที) และ ระยะทาง 2,000 เมตร ใช้เวลาครั้งแรก 1:00:35 ชั่วโมง ก็คงจะทำเวลาดีขึ้นเรื่อยๆ


แล้วไงต่อล่ะ?

อนาคตไม่รู้ว่าจะได้หาจักรยานมาปั่น แล้วได้ไปลองแข่งไตรกีฬาด้วยหรือเปล่า (อยู่คอนโดไม่มีที่แขวน) แต่วันนี้ก็ได้ออกกำลังกายทั้งการวิ่งและว่ายน้ำ รู้ว่าสุขภาพดีกว่าช่วงสิบกว่าปีที่ผ่านมาแบบเห็นได้ชัด น้ำหนักตัวลงไปเท่ากับเมื่อ 10 กว่าปีที่แล้ว

การบาดเจ็บจากการวิ่ง ทำให้เราว่ายน้ำดีขึ้น กล้ามเนื้อแขน หัวไหล่ อก แข็งแรงขึ้น ร่างกายท่อนบนสมส่วนมากขึ้น ... ถ้าเราไม่เปลี่ยนวิกฤติให้เป็นโอกาส (หยุดวิ่งแต่ไม่ออกกำลังกายอย่างอื่น) ก็คงจะไม่ได้บริหารกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ เลยแน่ๆ

ใครสะดวก ลองหาโอกาสว่ายน้ำกันดูบ้างก็ดีเหมือนกันนะ โดยส่วนตัวแล้ว ผมก็ยังเชื่อว่า การว่ายน้ำคือการออกกำลังกายที่เกิดโอกาสในการบาดเจ็บน้อยที่สุดแล้วล่ะ

บันทึกการซ้อมช่วงที่ 3 (สัปดาห์ที่ 9-12, 24 กย. ถึง 20 ตค.)

ตามตารางฝึกวิ่งมาราธอน ต้องถือว่าช่วง 4 สัปดาห์นี้ จะเป็นช่วงที่หนักที่สุดของการซ้อมแล้ว!!! 

แต่ผลจากการบาดเจ็บ ที่หลังจากหาข้อมูลจากแหล่งต่างๆ รวมทั้งไปหาหมอ ทำให้ทราบว่า อาการบาดเจ็บในรอบนี้ เรียกว่า Posterior Shin Splints ซึ่งสาเหตุอาจจะเกิดจาก การออกกำลังกายเกินขนาด (วิ่งมากไป หรือวิ่งเร็วไป หรือทั้งสองอย่าง) หรือการวอร์มอัพยืดเหยียดที่ไม่ถูกต้องเหมาะสม

เดี๋ยวคงได้เขียนเรื่องสาเหตุของการบาดเจ็บในคราวนี้ กับลักษณะการบาดเจ็บอื่นๆ ที่สามารถเกิดขึ้นได้เป็นปกติจากการวิ่งในโพสต่อๆ ไป

สัปดาห์ที่ 9

พักยาวไม่มีการซ้อมวิ่ง แต่ออกกำลังกายด้วยการว่ายน้ำระยะ 1,500 เมตร 2 ครั้ง และในที่สุด ก็สามารถทำเวลาได้ต่ำกว่า 45 นาทีเป็นครั้งแรก เป้าหมายคือ 40 นาที!!!

สัปดาห์ที่ 10

อาทิตย์นี้ไม่ได้ว่ายน้ำ สังเกตว่าอาการบาดเจ็บเหลือน้อยมาก เลยคิดว่าจะลองซ้อมวิ่งระยะสั้นๆ ดู วันที่ 3 และ 4 ตุลา ลองซ้อมวิ่ง 2 รอบที่สวนลุม ระยะทาง 5.08 กม. พบว่า อาการบาดเจ็บยังไม่หาย

ตัดสินใจไม่วิ่งระยะมาราธอน (สำหรับกรุงเทพมาราธอน 2556)

ตัดสินใจว่าจะหยุดพักการวิ่งซ้อมไปจนกว่าจะหายขาด สำหรับงานกรุงเทพมาราธอน ได้สมัครระยะฮาล์ฟเผื่อไว้ด้วยแล้ว ถ้าหายทันอย่างน้อยก็คงได้ร่วมบรรยากาศ ส่วนการซ้อมสำหรับวิ่งระยะมาธอน จะเริ่มปรับตารางใหม่เมื่อพร้อม อย่างเร็วสุดก็อาจจะทันงานจอมบึงมาราธอนในวันที่ 19 มกราคม 2557 แต่ถ้าหายไม่ทัน ก็คงต้องไม่ฝืนตัวเอง

เสียดายเหมือนกัน แต่จะว่าไป ก็ไม่รู้จะรีบฝืนตัวเองไปเพื่ออะไร การบาดเจ็บต้องใช้เวลารักษาฟื้นตัว ไม่มียาเทวดาที่ไหนจะทำให้มันหายข้ามคืนหรือภายในระยะเวลาสั้นๆ ได้ 

แน่นอนว่าความฟิต กำลังขา และสปีด จะหายไปเยอะมาก แต่ก็คงค่อยๆ ซ้อมเก็บระยะและความฟิตกลับมาได้อีก เมื่อไม่มีอาการบาดเจ็บคอยรบกวน

บันทึกการซ้อมช่วงที่ 2 (สัปดาห์ที่ 5-8, 27 สค. ถึง 22 กย.)

เริ่มต้นช่วงที่ 2 ด้วยอาการบาดเจ็บต่อเนื่อง อาการเจ็บที่เกิดจากเอ็นน่องอักเสบยังไม่หาย ไม่เหมือนเจ็บหัวเข่าตอนเดือนพฤษภาคม ตอนนั้นเดินเกือบไม่ได้ แต่ตอนนี้เดินเหินไปไหนสบายๆ เพียงแต่ถ้าวิ่ง จะเจ็บลึกๆ ในกล้ามเนื้อที่น่องขวา ในจังหวะถีบเท้า

สัปดาห์ที่ 5

ถือว่าเป็นสัปดาห์แห่งการพักฟื้นก็แล้วกัน ไปหาหมอท่านเดิมที่ รพ.วิชัยยุทธ และได้ยา Vimovo 500/20  mg. ยาตัวนี้ไม่เคยกิน น้องในทีมบอกว่า มันเป็นตัวยา 2 ชนิดผสมกัน คือยากันการระคายกระเพาะอาหาร และยาระงับอักเสบกล้ามเนื้อหรือเอ็น ที่ต้องกินก่อนอาหาร วันละสองมื้อ เช้าและเย็น  ... ลืมกินก่อนเป็นประจำ!!

แต่ตอนนี้เริ่มว่ายน้ำมากขึ้น เพื่อให้หัวใจและกล้ามเนื้อยังได้ทำงานรักษาความฟิตของร่างกายเอาไว้ก่อน วันเสาร์กับอาทิตย์ ว่ายน้ำครั้งละ 30-40 นาที แบบต่อเนื่อง ไม่เคยว่ายนานต่อเนื่องมาก่อน หัวใจทำงานต่อเนื่องดีใช้ได้ ยังไม่รู้ว่าจะหายทันวิ่งงาน Adidas King of the Road 2013 หรือเปล่า

สัปดาห์ที่ 6

เริ่มต้นสัปดาห์ในวันจันทร์ ด้วยว่ายน้ำระยะ 1,000 เมตร ในเวลา 34 นาที ในสระที่คอนโด (ความยาว 25 เมตร) คิดว่าคงจะว่ายน้ำให้ได้มากที่สุด เพื่อให้ร่างกายยังฟิตตลอด

ลองวิ่งซ้อมบนลู่วิ่งไฟฟ้าในวันจันทร์และวันอัึงคาร ยังมีอาการเจ็บอยู่ แต่ระหว่างสัปดาห์ รวมว่ายน้ำไป 3 ครั้ง (ระยะทาง 1,000 เมตร) เวลาก็ดีขึ้นเรื่อยๆ

ในที่สุดก็ได้ไปวิ่งงาน Adidas King of the Road 2013 งานเค้าจัดได้ดีมาก ตั้งแต่ป้ายบอกทาง การจัดการเรื่องจอดรถ เต๊นท์ต่างๆ พื้นที่งาน ห้องน้ำ เส้นทางวิ่ง จุดให้น้ำ ต้องบอกว่างานนี้ถือเป็นงานวิ่งที่ดีที่สุดที่เคยร่วมมาเลยก็ว่าได้ น่าจะเป็นต้นแบบที่ดีให้กับงานวิ่งอื่นๆ ในบ้านเราได้เป็นอย่างดี

การวิ่งในวันนั้นไม่ได้กะว่าต้องเอาเวลา แต่กะจะวิ่งไปถ่ายภาพไป ซึ่งผลเวลาออกมาไม่เลว แต่สปีดก็ไม่ดีเท่าการวิ่งครั้งก่อนๆ ... พอวิ่งจบ อาการเจ็บก็กลับมาอีกละ 

สัปดาห์ที่ 7 และ 8

ตัดสินใจพักยาว เพื่อให้อาการบาดเจ็บหายสนิท แต่พยายามออกกำลังเสริมด้วยการว่ายน้ำ ทั้งระยะ 1,000 เมตร, 1,500 เมตร และ 2,000 เมตร ซึ่งระยะไกลขนาดนี้ไม่เคยว่ายมาก่อนเหมือนกัน ทำเวลาได้ดีขึ้นเรื่อยๆ ก็ดีเหมือนกัน ได้มาว่ายน้ำจริงๆ จังๆ จากที่ไม่เคยว่ายน้ำจับเวลามาก่อน ทำให้เห็นพัฒนาการ และเริ่มมีกล้ามเนื้อที่แขนไหล่หน้าอกมากขึ้น

ตอนนี้เริ่มบอกตัวเองแล้วว่า คงฟิตไม่ทันระยะมาราธอน ในงานกรุงเทพมาราธอนแล้ว เพราะถ้าหายทัน คงซ้อมเก็บระยะได้ไม่มาก จะไปทรมานตัวเองเปล่าๆ เสี่ยงกับการบาดเจ็บ

สรุปช่วงที่ 2 วิ่งซ้อมได้ระยะทาง 106.73 กม. แต่ได้ซ้อมว่ายน้ำเยอะมาก

บันทึกการซ้อมช่วงที่ 1 (สัปดาห์ที่ 1-4, 30 กค. ถึง 25 สค.)

ตารางฝึกวิ่ง ช่วงที่ 1 (สัปดาห์ที่ 1-4)

สัปดาห์ที่ 1

เริ่มต้นได้ดี ฝึกได้ตรงตามตารางเป๊ะ แถมวันอาทิตย์มีวิ่งรายการ Bangkok Post 10K International Run 2013 ระยะทาง 11.2 กม. ทำเวลาเฉลี่ยได้ดีมาก

สัปดาห์ที่ 2

ได้เรื่องละทีนี้!!! จากงานวิ่งบางกอกโพสท์ มีจำนวนนักวิ่งเยอะมาก กว่าจะทำความเร็วได้ก็ผ่าน กม.แรกไปแล้ว และจำได้แม่นว่ามีจังหวะก้าวเท้าไปเหยียบขอบฝาท่อระบายน้ำ ที่ระดับพื้นถนนจะสูงต่ำผิดปกติ และไม่ได้เกร็งเท้ารอ 

หลังวิ่งจบวันนึง รู้สึกแปล๊บที่ข้อเท้าเวลาที่ลองวิ่งเบาๆ อาทิตย์ที่ 2 นี้เลยต้องพักยาวในช่วงจันทร์-เสาร์ ให้ข้อเท้าได้พักยาวๆ พร้อมทั้งกินและทายา

เย็นวันเสาร์ลองวิ่งเหยาะๆ พบว่าข้อเท้าไม่มีอาการเจ็บแปล๊บแล้ว แต่เอ็นหลังน่องเท้าขวากลับรู้สึกเจ็บเล็กน้อยแทน! พอเช้าวันอาทิตย์ตั้งใจไปลองวิ่งเบา กับรายการ 80 ปี สามปลื้มมินิมาราธอนที่ระยะทางวิ่งไม่เยอะไป และไม่ไกลบ้าน พอเริ่มซ้อม ไม่พบว่าอาการเจ็บมากขึ้น แต่กลับหายไป ทำให้การวิ่งระยะ 8.4 กม. ด้วยสปีดเบาๆ ที่เฉลี่ย 6.09 นาทีต่อกม. พร้อมกับหยุดถ่ายภาพเป็นระยะๆ ตลอดทางวิ่ง จบลงอย่างสบายๆ แถมอากาศไม่ร้อน และฝนไม่ตก

เป้าหมาย 25 กม. ในสัปดาห์นี้ จบลงด้วยระยะทาง 8.4 กม. แต่ก็ถือว่า สามารถซ้อมต่อไปในสัปดาห์ต่อไปได้ ค่อยไปว่ากันต่อ

สัปดาห์ที่ 3

ประเดิมต้นสัปดาห์ด้วยรายการ 12th August Half Marathon 2013 ที่ศูนย์ประชุมแห่งชาติสิริกิติ์ กับระยะทาง 21.8 กม. ที่จบด้วยเวลา 2:07:29 ชั่วโมง ดีกว่าที่พัทยามาราธอน 7 นาที เป็นสถิติที่น่าพอใจมาก

วันพฤหัสกะว่าจะซ้อมตอนเช้าสัก 10 กม. แต่ดันตื่นสาย เลยได้แค่ 2 รอบสวนลุม (5.08 กม) รอบแรกฝึก Tempo ด้วย pace 5:25 แล้วผ่อนฝีเท้าในรอบที่สอง จบที่ pace เฉลี่ย 5:40 ก่อนซ้อมมีอาการเจ็บเล็กน้อยที่เอ็นต่อจากข้อเท้าขวา แต่ตอนวิ่งไม่รู้สึกเจ็บ

วันอาทิตย์ที่คิดว่าจะวิ่งระยะ 24 กม. ก็เลยเป็นอันล้มเลิกไป เพราะน่าจะพักให้หายเจ็บก่อนดีกว่า ดีที่ข้อเท้าไม่เจ็บแล้ว เลยกลายเป็นว่าเริ่มต้นซ้อมจริงๆ ก็มีเรื่องบาดเจ็บมาให้รำคาญซะยังงั้น

เป้าหมาย 27.5 กม. ในสัปดาห์นี้ จบลงด้วยระยะทาง 27.2 กม. ถือว่าเป็นไปตามเป้าหมาย ได้อานิสงค์จากวิ่งฮาล์ฟในวันจันทร์ 

สัปดาห์ที่ 4

อาการบาดเจ็บจุดเดิมยังคงสร้างความรำคาญ เป้าหมายการซ้อมในอาทิตย์ที่ 4 คือ 30 กม. แต่หลังจากซ้อมวิ่งในวันอังคาร ด้วยระยะทาง 15.26 กม.​ (6 รอบสวนลุม) ทำให้ต้องยอมรับว่า คงต้องพักจนกว่าจะหายเจ็บแล้วแน่ๆ

ถ้าสามารถซ้อมตามระยะทางในตารางฝึก จะต้องได้ระยะรวม 105 กม. แต่ในเดือนแรกถือว่าพลาดเป้าหมายไปมากพอสมควร เพราะได้ระยะเพียง 74.44 กม. เท่านั้น ถ้าคิดในแง่บวก ก็อาจจะคิดว่า เรามีระยะทางก่อนเข้าแผนซ้อมแล้ว 150 กม. ซึ่งก็ไม่น่าเกลียดเท่าไหร่หรอก

การฝึกวิ่งเพื่อรักษาความเร็ว (Tempo Running)

เคยอ่านบทความในเว็บวิ่ง เค้าเกริ่นนำว่า นักวิ่งส่วนมากที่ไม่ได้มุ่งเน้นการทำเวลาให้ดีขึ้น ก็จะไม่มุ่งมั่นที่จะฝึกฝนหาวิธีการเร่งความเร็ว แต่ก็จะสามารถวิ่งที่ระยะต่างๆ ได้อย่างสบายๆ และส่วนมากก็จะเป็นการวิ่งระยะ 10K หรือมินิมาราธอน (เฉลี่ย 10.5K) ที่ใช้เวลาสั้นๆ และไม่ต้องเตรียมร่างกายมาก เป็นการวิ่งเพื่อสุขภาพ แต่หลายคนที่ต้องการให้เวลาดีขึ้น กลับไม่สามารถทำได้ เพราะไม่ได้ฝึกตามวิธีที่เค้ามีแนะนำกันในบทความเว็บไซท์ต่างๆ ผมเองพยายามอ่านทำความเข้าใจ แล้วลองไปปฏิบัติ ก็ยังไม่ได้ผลนัก 

จนในที่สุดได้เขาทราย น้องจากชมรมวิ่งคนเก่งน้าดอนมาแนะนำ โทรมาคุยกันยาวเลย อธิบายสิ่งต่างๆ ที่เรายังมองไม่เห็นภาพ ทำให้เข้าใจมากขึ้น และเมื่อลองนำไปปฏิบัติ ก็เริ่มเห็นผลจริงๆ

การพัฒนาการวิ่ง มีกี่แบบ
เว็บไซท์เกี่ยวกับการวิ่งที่ผมมักจะเข้าไปอ่านเพื่อศึกษาเพิ่มเติมอยู่บ่อยๆ คือ Pat Running ครับ และถ้าใครลองเข้าไปติดตาม ก็คงจะคุ้นชื่อของ อาจารย์กฤตย์ ซึ่งท่านได้เคยมีผลงานเขียนหนังสือเกี่ยวกับการวิ่ง ซึ่งน่าจะเป็นงานเขียนระดับคำภีร์ของนักวิ่งชาวไทยแน่ๆ (ยังไม่มีโอกาสเสาะหา แต่คงอีกไม่นาน)

จากกระทู้ "วิ่งเทมโป้ กับวิ่งเพซ แบบไหนเร็วกว่ากัน" อาจารย์กฤตได้อธิบายไว้ละเอียด แต่สามารถแบ่งเป็นหลักๆ ได้ 3 แบบ คือ

1) การวิ่งคอร์ท (interval training) 
2) การวิ่งยาว (Long distance training) 
3) การวิ่งเทมโป (Tempo training) 

การวิ่งคอร์ท
การวิ่งคอร์ท คือการวิ่งสปีดเวิร์ค นักวิ่งจะวิ่งในสนามลูวิ่ง 400 เมตร เพราะการฝึกจะต้องกำหนดความเร็วเป็นช่วงๆ ผลของการฝึกคือ ความสามารถในการเร่งฝีเท้า และสปีด อันนี้ขอข้ามไปก่อนเพราะยังไม่เห็นภาพ ไม่เคยฝึก

การวิ่งยาว
การวิ่งยาว ชื่อก็บอกแล้ว ว่าคือการวิ่งระยะไกล เพื่อการฝึกซ้อมไประยะมาราธอน เพื่อให้หัวใจ กล้ามเนื้อ ร่างกายมีความแข็งแกร่งมากขึ้นเรื่อยๆ โดยความเร็วในการวิ่งจะไม่มากเกินไป และไม่ช้าเกินไป (ถ้าวิ่งช้า เค้ามีชื่อเรียกอีกว่า LSD: Long Slow Distance ที่นักวิ่งจะไม่ต้องกังวลเรื่องเวลาหรือความเร็ว เป็นการวิ่งช้าๆ ยาวๆ แบบสนุกๆ คุยกับเพื่อนไปด้วยยังได้)

การวิ่งเทมโป้
การวิ่งเทมโป้จะอยู่ตรงกลางระหว่างการวิ่งเพื่อพัฒนาความเร็ว กับการวิ่งเพื่อพัฒนาความแข็งแกร่ง จุดมุ่งหมายหลักคือการรักษาความเร็วให้ได้ตลอดระยะเวลาการวิ่ง ไม่ให้แผ่่วปลายนั่นเอง

วิธีการฝึกแบบเทมโป้ (Tempo) จะเหมาะกับคนที่วิ่งมาสักระยะนึงแล้ว รู้ว่าตัวเองสปีดหรือ pace เท่าไหร่ ก็จะต้องกำหนดวันฝึกขึ้นสักวันนึงในหนึ่งสัปดาห์ ในวันนัั้นแทนที่จะวิ่งสปิดที่เคยวิ่ง เช่นเคยวิ่ง 10K ใช้เวลา 1:05 ชั่วโมง เราจะต้องวิ่งเร็วขึ้น แต่ลดระยะลงมา ข้อสำคัญคือ ตลอดระยะการวิ่งนั้น (อาจจะเริ่มที่ 15 นาที แต่เขาทรายแนะนำว่า ถ้าให้ได้ผล จะต้องวิ่ง 30-40 นาที หรือไม่น้อยกว่า 20 นาที) จะต้องรักษาความเร็วนั้นให้ได้ เรียกว่า ต้องไม่แผ่วปลาย

ตัวอย่างเช่น เช่นผมไปวิ่งซ้อมที่สวนลุมฯ กะว่าจะวิ่ง 1 รอบ (ระยะทาง 2.543 กม.) ปกติแต่ก่อนจะวิ่งที่ 16 นาที แต่สำหรับการวิ่งเทมโป้ ผมจะต้องวิ่งให้ได้ 13-14 นาที และในการวิ่งรอบเดียว จะต้องพยายามรักษาความเร็ว (pace) ให้ได้คงที่ตลอด (ไม่งั้นใน nike+ มันจะฟ้องเลย) พอถึงอาทิตย์ต่อไป ถ้าเราคิดว่ายังไม่ดีพอ ก็ซ้ำสปีดเดิม ระยะเท่าเดิมไปก่อน จนกว่าหัวใจ กล้ามเนื้อ มันรับได้ ไม่หอบ (ต้องบอกว่าการฝึกวิ่งเทมโป้นี่ ..เหนื่อยมาก เหนื่อยกว่าวิ่ง 10 กิโลอีก) เมื่อคิดว่าพร้อมแล้ว ก็วิ่งยาวขึ้นเป็น 2 รอบ หรือ 3 รอบ โดยสปีตด้องยังคงที่ตลอดการวิ่ง ดังนั้นเมื่อเราวิ่งรายการจริง ความเร็วของเราจะค่อยๆ ขยับ ขึ้นไปเรื่อยๆ โดยที่ความเหนื่อยยังเท่าเดิม ซึ่งมันเห็นผลชัดเจน เพราะการใช้ app nike+ และมีหูฟังเสียบหูตลอด เราจะทราบความเร็วว่า pace เราแต่ละช่วงเป็นเท่าไหร่ และเวลาที่ออกมาในแต่ละรายการ มันชัดเจนที่สุด

ทำให้มั่นใจมากขึ้นว่า การฝึกซ้อมวิ่งแบบเทมโป้ ช่วยเรื่องความสามารถในการประคองความเร็วได้จริงๆ ลองดูบันทึกเส้นทางวิ่ง 10K งาน Joy and Joy 17th Anniversary Mini Marathon (28 กรกฏาคม 2556) 

จะเห็นว่า เส้นแสดงทางวิ่งเป็นสีเขียวเกือบสม่ำเสมอเกือบตลอดระยะทางวิ่ง จะมีช่วงปล่อยตัว ที่มีนักวิ่งเยอะ ต้องหาจังหวะเร่งแซง โดยไม่พยายามเร่งสปีดจนเกินที่ซ้อมไว้ ไม่งั้นจะเหนื่อยเกินไปและไม่สามารถรักษาระดับความเร็วใน กม. ต่อๆ ไปได้

และเมื่อดูเส้นกราฟสีเขียวแสดงความเร็วในการวิ่ง (pace) ก็จะเห็นว่า "ค่อนข้าง" จะสม่ำเสมอ ถึงแม้ในช่วงท้ายจะมีอาการแกว่งเล็กน้อย และความเร็วลดลง แต่หากเทียบกับเมื่อก่อน ก็ถือว่าดีขึ้นมากครับ

ลองฝึกกันดูค๊าบบบบบ ^^

เส้นทางสู่ กรุงเทพมาราธอน 2013 (3) - ขั้นตอนการสมัคร

ถ้าให้ง่ายที่สุด ก็คงเป็นการสมัครตามงานวิ่ง ซึ่งเค้าเริ่มมาตั้งโต๊ะรับสมัครกันตั้งแต่ช่วงปลายเดือนมิถุนายน แล้วด้วยซ้ำไป แต่บังเอิญยังไม่ได้ตัดสินใจว่าจะลงมาราธอนหรือฮาล์ฟ ก็เลยปล่อยผ่านไปเรื่อยๆ และอีกเหตุผลคือ ไม่เคยเตรียมเงินไปพอกับค่าสมัคร 800 บาทสำหรับมาราธอน (หมายถึงเอาใส่ในสายรัดแขน เผื่อกรณีฉุกเฉิน)

ดังนั้นถ้าใครยังมีไปวิ่งตามรายการต่างๆ อาจจะเลือกที่จะสมัครที่โต๊ะตามงานจะสะดวกรวดเร็วกว่า เพราะแบบฟอร์มก็กรอกง่ายกว่าใบสมัครของการวิ่งอีกหลายๆ งานด้วยซ้ำไป แต่ถ้าใครสนใจจะสมัครผ่านทางหน้าจอคอมพิวเตอร์ ก็ลองดูขั้นตอนต่อไป

1. เข้าไปที่เว็บไซท์​หลักของกรุงเทพมาราธอน  http://www.bkkmarathon.com/thai/

2. ที่เมนูด้านซ้ายมือ เลือกที่ ลงทะเบียน -> สมัครลงแข่งขันผ่านเว็บไซท์

3. คลิกเลือก คนไทย (จริงๆ เค้ารวมถึงชาวต่างชาติ ที่มีที่พำนักในไทยด้วย)

4. ถ้ามีบัญชีออนไลน์ของธนาคารสแตนดาร์ดชาร์เตอร์ ให้เลือก "มี" ถ้าไม่มีก็คลิกเลือก "ไม่มี"

5. กรณีนี้ ผมไม่มีบัญชีของธนาคารสแตนดาร์ดชาร์เตอร์ ก็เลือกไม่มี แล้วก็จะเห็นหน้าจอถัดไป ซึ่งให้เราเลือกว่า จะชำระเงินด้วยบัตรเครดิต (ซึ่งจะเสียค่าธรรมเนียมการใช้ 100 บาท) หรือใช้วิธีโอนเงินผ่านบัญชีธนาคาร ผมเลือกวิธีหลัง (ทั้งสองวิธีจะเห็นหน้าถัดไปเหมือนกัน แต่จะต่างกันตอนที่กรอกรายละเอียดบัตรเครดิต หรือการแจ้งให้โอนเงินเข้าบัญชี)

6. หน้าต่อไปเราก็จะต้องเลือกระยะทางที่ต้องการ

7. จากนั้นก็ต้องกรอกรายละเอียดส่วนตัว ชื่อนามสกุล เพศ วันเดือนปีเกิด ที่อยู่ อาชีพ ขนาดเสื้อที่ต้องการ เมื่อครบแล้ว และคลิกที่ "ตกลง" เราจะเห็นหน้าจอยืนยัน โดยระบบจะให้รหัสอ้างอิงกับเรา (ตอนผมสมัครเลือกภาษาอังกฤษ ถ้าเลือกภาษาไทย หน้าจอนี้ก็จะเป็นภาษาไทย) พร้อมทั้งแนะนำวิธีการชำระเงิน ทั้งผ่านระบบธนาคารอัตโนมัติ หรือการโอนผ่านบัญชีธนาคาร ที่สำคัญคือ ต้องชำระเงินและยืนยันภายใน 15 วัน ไม่งั้นต้องเริ่มใหม่หมด

8. ขั้นตอนต่อไปคือการไปจัดการชำระเงินให้เรียบร้อย สำหรับผมใช้บัญชีธนาคารกรุงเทพ ก็เลือกใช้ Bualuang iBanking จ่ายเสร็จก็สั่งพิมพ์สลิปแล้วถ่ายภาพไว้เป็นหลักฐาน (ต้องใช้ในวันรับเบอร์กับชิพ)

9. จากนั้นอีกไม่นาน ทางระบบก็จะส่งเมล์เตือนให้เราจ่ายเงิน พร้อมรายละเอียดต่างๆ 

10. กลับมาที่เว็บไซท์กรุงเทพมาราธอน เลือก ลงทะเบียน -> แจ้งผลการโอนเงิน แล้วป้อนหมายเลขอ้างอิง เพื่อจะแนบไฟล์รูปภาพของการชำระเงิน

11. เท่านี้ ก็เป็นอันเสร็จสิ้นขั้นตอนการสมัครออนไลน์

12. สุดท้าย ระบบก็จะส่งเมล์มายืนยันว่าทุกขั้นตอนได้เสร็จสิ้นแล้ว ให้เรารอไปรับเบอร์ เสื้อวิ่ง และชิบที่ หอประชุมใหญ่ สโมสรทหารบกเทเวศร์ ถนนศรีอยุธยา ในงาน มาราธอน เอ็กซ์โป ระหว่างวันศุกร์ที่ 15 พฤศจิกายน เวลา 09:00-20:00 ถึงวันเสาร์ที่ 16 พฤศจิกายน เวลา 10:00-19:00 

สิ่งที่ทางผู้จัดงานย้ำคือ การสมัครในอัตราปกติ ถึงวันที่ 20 กันยายน 2556 และจะปรับขึ้นราคา รวมทั้งรับสมัครต่อในช่วงวันที่ 21-30 กันยายน เท่านั้น

หน้าตาของใบสมัครตามงานวิ่ง

รายละเอียดเยอะเลย เรียกว่ามีครบๆ และดีกว่านั้นคือใบสมัครไม่ซับซ้อนมากมายเหมือนสมัครออนไลน์

สรุป ... สมัครตามงานเหอะ ง่ายกว่าเยอะครับ

เส้นทางสู่ กรุงเทพมาราธอน 2013 (2) - ตารางฝึก

ผมเริ่มฝึกวิ่งก่อนตารางฝึก คือตั้งแต่วันที่ 25 มิถุนายน นั่นคือมีเวลาฝึก 20 สัปดาห์ คงต้องลดๆ จำนวนระยะทางในช่วง 4 สัปดาห์แรกมาหน่อยละ

จากตารางฝึกที่ปรับให้เข้ากับเวลาของผมเอง ก็มาใส่รายละเอียดในแต่ละอาทิตย์เข้าไปอีกนิดนึง

เริ่มบันทึกการฝึกซ้อม ​(ก่อนตารางฝึก)
น่าจะเป็นการซ้อมสำหรับงานพัทยามาราธอน และเป็นการเตรียมร่างกายก่อนเริ่มซ้อมตามตารางจริงๆ ก็นับว่าดีเหมือนกัน เท่าที่ผ่านมาก็ยังไม่มีอาการบาดเจ็บ (และขอให้ไม่เจ็บ)

• 25 มิถุนายน 5.08 กม. (สวนลุมพินี)
• 27 มิถุนายน 10.17 กม. (สวนลุมพินี)
• 30 มิถุนายน 15.26 กม. (สวนลุมพินี)
• 2 กรกฏาคม 10.17 กม. (สวนลุมพินี)
• 5 กรกฏาคม 5.08 กม. (สวนลุมพินี)
• 7 กรกฏาคม 10.4 กม. (Run for Health, Run to Help)
• 9 กรกฏาคม 10.17 กม. (สวนลุมพินี)
• 14 กรกฏาคม 10.17  กม. (The Rainbow Run 2013)
• 16 กรกฏาคม 15.26 กม. (สวนลุมพินี)
• 18 กรกฏาคม 7.62 กม. (สวนลุมพินี)
• 20 กรกฏาคม 4.3 กม.​ (ลานพระบรมรูปทรงม้า)
• 21 กรกฏาคม 21.5 กม. (Pattaya Marathon 2013)
• 23 กรกฏาคม 5.08 กม. (สวนลุมพินี)
• 25 กรกฏาคม 10.17 กม. (สวนลุมพินี)
• 27 กรกฏาคม 10 กม. (Joy and Joy Mini Marathon 2013)

รวมระยะทางก่อนตารางฝึก 150.43 กม.

ถ้านับรวมตามตารางฝึก และถ้าทำได้ตามนั้น ก็คงได้ระยะฝึกประมาณ 820 กม. !!!! 

ลองดูสิ ถ้าทำได้ มาราธอนคงไม่ใช่เรื่องน่ากลัว พวกปีศาจที่ กม. 35 อาจจะไม่มีจริงก็ได้ หึๆๆๆๆ