จากมินิมาราธอน ไปฮาล์ฟมาราธอน

บันทึกสำหรับคนที่มีประสบการณ์กับการวิ่งมินิมารอน หรือระยะ 10.5 กม. มาสักพักแล้ว และต้องการท้าทายศักยภาพของตัวเองอีกครั้ง ด้วยการขยับระยะไปฮาล์ฟมาราธอน 21.1 กม. ดูบ้าง

คำว่า "สักพักนึง" ที่บอกไว้ คงไม่ได้กำหนดตายตัวว่าต้องวิ่งมาแล้วกี่เดือน หรือกี่รายการ เพราะความถี่ห่าง ความเข้มข้นในการฝึกซ้อม และการวิ่งรายการแต่ละคนนั้นแตกต่างกัน นักวิ่งหลายคนที่เน้นสุขภาพอาจจะวิ่งมาหลายปีโดยอยู่ที่ระยะมินิมาราธอน ก็ไม่ใช่เรื่องแปลกอะไร หรือบางคนเพิ่งวิ่งไม่กี่เดือนอยากลองอะไรที่มันท้าทาย ก็ไม่ใช่เรื่องที่บ้าเกินปกติเหมือนกัน

บรรยากาศไม่กี่วินาที ตอนปล่อยตัว (งานอบจ. สิงห์บุรี ซูเปอร์ฮาล์ฟมาราธอน ครั้งที่ 20 ปี 2014)

(ภาพจาก Shutterrunning.com)

คราวนี้มาแนะนำการฝึกซ้อมสำหรับการวิ่งฮาล์ฟมาราธอน โดยมีระยะเวลาเตรียมตัว 9 สัปดาห์ หรือ 2 เดือนนิดๆ ซึ่งถือว่า ไม่โหดเกินไปสำหรับคนที่วิ่งระยะ 10.5 กม. เป็นปกติอยู่แล้ว

ตารางฝึกซ้อม และหลักการ

เราจะไม่วิ่งติดกันทุกวัน แต่จะให้เวลาร่างกายได้ฟื้นตัว กล้ามเนื้อได้พักผ่อน โดยจะวิ่ง 3 วันต่อหนึ่งสัปดาห์

ตารางฝึกซ้อม สำหรับรายการพัทยามาราธอน 2014

วันอังคาร - วิ่งสั้น แต่เราเน้นสปีด ความเร็วเราจะพัฒนาเพราะการซ้อมวันอังคาร

วันพฤหัส - วิ่งเบาๆ แต่เป็นการเก็บระยะ เพิ่มความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อ หัวใจ ปอด

วันอาทิตย์ - วิ่งระยะไกล เพื่อให้ร่างกายคุ้นชินกับการวิ่งทางไกล และใช้เวลาในการวิ่งนานขึ้น นานขึ้น

ถ้าเอาระยะทางไปพลอตกราฟ จะมีช่วงสูงสุดของการฝึก ก่อนรายการจริง 2-3 อาทิตย์ และอาทิตย์ก่อนรายการจะวิ่งน้อยลง 

ตารางฝึกซ้อม สำหรับรายการสแตนดาร์ดชาร์เตอร์ กรุงเทพมาราธอน 2014

และตรงนั้นเรากจะต้องเริ่มสะสมพลังงาน โหลดคาร์โบไฮเดรต โดยเฉพาะมื้อเย็นก่อนวิ่งเช้าของวันรุ่งขึ้นในแต่ละวันของการฝึก รวมทั้งการที่เราต้องกินอาหารจำพวกแป้ง เพื่อรองท้องในเช้าวันฝึก "ทุกครั้ง"

คลื่นนักวิ่งกลุ่มกลางๆ ที่จุดปล่อยตัว (งานอบจ. สิงห์บุรี ซูเปอร์ฮาล์ฟมาราธอน ครั้งที่ 20 ปี 2014)

(ภาพจาก Shutterrunning.com)

ความเร็ว

ความเร็วในการวิ่งแต่ละวันจะอาจจะต่างกัน ซึ่งขึ้นอยู่กับว่าเราต้องการพัฒนาฝีเท้าไปพร้อมกับการเพิ่มระยะทางหรือไม่ แต่หากเราพัฒนาความเร็วจากวันอังคารได้ดี ให้ลองใช้ความเร็วนั้นในวันพฤหัส แต่ตอนวิ่งยาววันอาทิตย์ให้ใช้ความเร็วที่เราสามารถจบได้โดยไม่เดิน (ยกเว้นพักกินน้ำ) ถ้ามีนาฬิกาบันทึกระยะทาง หรือเปิด app วิ่งไว้ ก็ไม่ต้องปิดมันหรอก เพราะเราต้องการทราบเวลาทั้งหมดที่ใช้ในการวิ่งและการหยุดพักหรือหยุดกินน้ำ วิ่งจริงเราไม่เห็นต้องหยุดเวลาซะหน่อย

ทีนี้พอเราฝึกได้ช่วงนึง เราจะรู้ว่า pace ที่เหมาะกับตัวเราคือประมาณไหน วันวิ่งจริง ห้ามวิ่งเร็วเกินกว่าแผนที่ซ้อมเด็ดขาด เพราะเห็นยางแตกเครื่องร้อนดับกันมาเยอะแล้ว (ตะคริว ขาตาย เจอภาวะชนกำแพง หรือหมดแรง)  บรรยากาศวันจริงทำให้เราฮึกเหิมอยากปล่อยพลัง ลืมไปว่าที่เราซ้อมมานั้น ไม่ใช่ระยะเต็ม เลยลืมเผื่อแรงเอาไว้

การวอร์มอัพ ยืดเหยียด คูลดาวน์

หลักการคือ วอร์มอัพ-ยืดเหยียด-วิ่ง-คูลดาวน์ ยืดเหยียด

จ๊อก - Jogging การวิ่งช้ามากๆ ระยะทางราวๆ 1 กม. (1.5-2 กม. ถ้าอากาศเย็น) หรือเวลาประมาณ 10 นาที (15 นาทีถ้าอากาศเย็น) ให้ร่างกายอุ่น กล้ามเนื้ออุ่นและพร้อมสำหรับการยืดเหยียด

ยืดเหยียด - เริ่มจากคอ แขน เอว หลัง ต้นขา น่อง ข้อเท้า กล้ามเนื้อมัดเล็กไปมัดใหญ่

การจ๊อกหรือเดินเร็วหลังวิ่งเป็นสิ่งจำเป็น ปกติวิ่งรายการคนจะข้ามส่วนนี้ ดังนั้นการเดินเร็ว หรือไม่หยุดกับที่ก็ถือว่าใช้ได้ อย่างน้อยให้ร่างกายได้ค่อยๆ ปรับอุณหภูมิ และต้องยืดเหยียดทุกครั้ง โดยเฉพาะร่างกายท่อนล่าง

บรรยากาศบนเส้นทางวิ่ง เสน่ห์ของการวิ่งต่างจังหวัด (งานอบจ. สิงห์บุรี ซูเปอร์ฮาล์ฟมาราธอน ครั้งที่ 20 ปี 2014)

(ภาพจาก patrunning.com)

แนะนำอาหารเช้าก่อนการวิ่ง

การกิน คือส่วนสำคัญที่สุดอีกอย่างหนึ่งที่นักวิ่งจะต้องฝึกให้ชิน เพราะการตื่นนอนเช้ากว่าปกติ แล้วต้องพยายามกินให้อิ่มนั้น ไม่ใช่เรื่องง่ายนัก เพราะร่างกายของเรายังไม่ต้องการอาหาร แต่จริงๆ แล้ว เรากินเพื่อพลังงานในตอนวิ่งนั่นเอง หลักง่ายๆ ที่ผมใช้ตอนซ้อม และวันจริงคือ

ซ้อมวิ่ง 5 กม. อาจจะกินแค่ขนมปังโฮลวีท ทาเนยถั่ว 2 แผ่น กาแฟแก้วนึง นมแก้วนึง (หรือมูสลี่+นม+กล้วยหอม 1 ถ้วยเล็ก) 

ซ้อมวิ่งหรือวิ่งรายการระยะทาง 10 กม. ขนมปังโฮลวีท ทาเนยถั่ว 3 แผ่น กาแฟแก้วนึง นมแก้วนึง กล้วยหอมลูกนึง (หรือมูสลี่+นม+กล้วยหอม 1 ถ้วยกลางๆ หรือบ๊ะจ่าง 1 ลูก)

ซ้อมวิ่งหรือวิ่งรายการระยะฮาล์ฟมาราธอน จนถึงการซ้อมวิ่งระยะทาง 35 กม.  ขนมปังโฮลวีท ทาเนยถั่ว 3 แผ่น กาแฟแก้วนึง นมแก้วนึง กล้วยหอมลูกนึง (หรือมูสลี่+นม+กล้วยหอม 1 ถ้วยใหญ่ หริอสปาเกตตี้คาโบนาร่าที่ขายเป็นแพ็ค) กินให้เสร็จก่อนวิ่งราว 1 ชั่วโมง

วิ่งมาราธอน ผมกินเหมือนกับระยะฮาล์ฟมาราธอน

มูสลี่กับกล้วยหอมและนม ให้พลังงานได้ดี และรสชาติไม่เลว

ไม่มีกฏเกณฑ์ตายตัวสำหรับหลักการกิน แต่กฏเหล็กคือต้องกินให้อิ่มพอ และคาร์โบไฮเดรตคือธาตุอาหารที่สำคัญ ถ้ากินนมมากจนอิ่มจนกินอาหารหลักไม่ลง ในช่วงท้ายๆ เราจะได้เรียนรู้อาการหมดแรงได้ไม่ยากเลย

บรรยากาศบนเส้นทางวิ่ง ได้เห็นพระอาทิตย์ขึ้นในสถานที่ต่างกัน (เพราะฮาล์ฟมาราธอนจะปล่อยตัวก่อนสว่างเสมอ)
(งานอบจ. สิงห์บุรี ซูเปอร์ฮาล์ฟมาราธอน ครั้งที่ 20 ปี 2014)

เจลให้พลังงาน ... จำเป็นมั้ย?

เหมือนจะถูกใช้มากขึ้นเรื่อยๆ ในหมู่นักวิ่งระยะไกล แต่ผมคิดว่าในการฝึก เราอาจไม่จำเป็นต้องกินเจล อาจจะกินเกเตอเรตหรือสปอนเซอร์ ขวดเดียวก็พอสำหรับระยะ น้อยกว่า 20 กม. (กินที่ระยะ 12-15 กม.) แล้วแต่สภาพร่างกายก่อนการเริ่มซ้อม

ในการวิ่งจริง อาจจะเตรียมไปสัก 1-2 ซองก็ได้ เผื่อไว้ก่อนก็ดีเหมือนกัน

แต่เมื่อร่างกายเราแข็งแกร่งขึ้น พักผ่อนเพียงพอ และกินอาหารโหลดคาร์บเพียงพอ บางครั้งเจลให้พลังงานอาจจะไม่จะเป็นเลยด้วยซ้ำ

แนะนำบันทึกที่น่าอ่านเพิ่มเติม

แนะนำให้อ่านบันทึกเรื่อง เตรียมตัวดี ...​วิ่งอย่างมีความสุข เพื่อให้เห็นภาพทั้งหมดของการเตรียมตัวที่ดีก่อนการวิ่ง สำหรับการวิ่งทุกระยะ

วิ่งจบรับเหรียญ เก็บไว้ภูมิใจกับผลงาน และได้เจอบรรยากาศ สถานที่ ผู้คน
(งานอบจ. สิงห์บุรี ซูเปอร์ฮาล์ฟมาราธอน ครั้งที่ 20 ปี 2014)

เย้... ผ่านฮาล์ฟแรกแล้ว แล้วทีนี้ยังไงต่อ?

พอผ่านฮาล์ฟจากตารางซ้อมนี้ไปได้ ฮาล์ฟครั้งต่อๆ ไปจะไม่ยาก การเตรียมตัว วินัยอื่นๆ ก็คงทำให้เหมือนเดิม อย่าประมาทหรือคิดว่าทำได้แล้วครั้งต่อไปก็ไม่ต้องเตรียมตัวมาก แบบนั้นผลออกมาจะไม่ดี

ทีนี้ คนที่ผ่านฮาล์ฟมาราธอนได้ ก็จะเริ่มมองไปที่ระยะเต็มมาราธอนกันล่ะ

ถ้าถามผม ให้เปรียยเทียบฮาล์ฟมาราธอนกับเต็มมาราธอนแล้ว มันต่างกันลิบลับ เพราะมาราธอนต้องใช้ทั้งกายและใจ โดยเฉพาะหลัง 35 กม.ไปแล้ว คนที่ถอดใจมีเยอะมาก เพราะร่างกายมันเหนื่อยจนสุดจะทนได้อีกต่อไป เราจะเห็นคนนั่งกับพื้นดิน กับถนน ขอบทาง เพราะตะคริว เห็นคนอยู่ที่จุดให้น้ำแล้วยืนบื้อไม่ออกวิ่ง หรือบางคนเอาน้ำเย็นราดขา ราดทั้งตัว เพื่อให้ไปต่อไป ที่ระยะท้ายๆ มันคือความมันส์ที่สุดที่เราจะเจอในการวิ่งมาราธอน ที่ถ้าใครไม่วิ่งจะไม่มีวันได้เจอ เราไม่นับพวกที่มีทักษะทางกีฬาสูง มีต้นทุนทางกีฬาสูงนะ อันนี้วัดจากคนทั่วๆ ไปที่หันมาออกกำลังกาย

แต่โดยพื้นฐานแล้ว การฝึกฮาล์ฟตามตารางที่ให้ กับตารางฝึกมาราธอน ก็ไม่ได้ต่างกันหรอก แต่ความเข้มข้น ความทุ่มเทมันต้องเพิ่มขึ้นมาก เชื่อเถอะว่าถ้าเราฝึกตารางนี้ได้ ตารางมาราธอนมันก็ไม่ยากเกินไปหรอก

ที่เค้าบอกว่าชีวิตเราเปลี่ยนตั้งแต่ตัดสินใจลงวิ่งมาราธอนเป็นเรื่องจริง เพราะช่วงฝึกหนัก ต้องตื่นตี 3 กว่า เพื่อกิน แล้วรีบมาซ้อม เพื่อเริ่มวอร์มยืดเหยียดตอนตี 4 ครึ่ง และวิ่งจบตอน 8 โมงนั้น มันไม่ง่ายเลยหากไม่มีวินัยและความทุ่มเท

หลายคนฝึกระยะไม่ถึง เพราะไม่มีเวลาหรือคิดว่าเพียงพอ  ผ่านไปหลายมาราธอนก็ยังเจอปัญหาเดิมคือ ภาวะชนกำแพง หรือไม่สามารถทำเวลาได้อย่างที่ตัวเองต้องการ

ทางเดียวที่จะจบได้อย่างสวยงาม คือซ้อม และซ้อม เท่านั้นเอง  ... นี่ทำให้ผมยังเขียนบล็อกบันทึกจอมบึงมาราธอนไม่จบซะที เพราะผมซ้อมมาดีและวิ่งตามแผนอย่างเคร่งดครัด จนไม่เจออะไรหนักๆ มาเขียนเล่ากันน่ะ

.... เอาฮาล์ฟมาราธอนให้จบแบบสวยๆ ก่อน ถ้ามีความตั้งใจจริง มาราธอนรอเราอยู่ข้างหน้าเสมอ

หน้าระรื่นก่อนเช้าเส้นชัย ... ทุกคนทำได้หากตั้งใจ

(งานอบจ. สิงห์บุรี ซูเปอร์ฮาล์ฟมาราธอน ครั้งที่ 20 ปี 2014)