ว่ายน้ำ ... ผลพลอยได้จากการวิ่ง

ปกติก็เป็นคนที่ว่ายน้ำอยู่แล้ว เพียงแต่ไม่เคยว่ายฟรีสไตล์แบบระยะทางไกลๆ ต่อเนื่องมาก่อน และไม่เคยจับเวลา หรือมาปรับท่าทางการว่ิายน้ำเพื่อจะทำเวลาให้ดีขึ้น

จริงๆ อาจจะต้องบอกว่า ช่วงหลายปีที่ผ่านมา ลูกๆ ยังเล็ก เวลาพาลูกมาว่ายน้ำ ก็คงจะต้องคอยดูแล สอนว่ายน้ำ และที่สำคัญที่สุดคือ เล่นเป็นเพื่อนกับลูกๆ ... เพราะอีกไม่กี่ปี พอเด็กๆ โตเป็นหนุ่ม คงจะไม่มาเกาะแขนเกาะหลัง หรือเล่นเป็นเด็กๆ กับเราแล้ว

พี่เมฆกับน้องต้นไม้

ก่อนหน้าที่จะเริ่มวิ่ง ก็เคยลองว่ายน้ำนานๆ แต่ก็ไม่เคยเกิน 10-20 นาที จนกระทั่งเมื่อเริ่มวิ่ง หัวใจและปอดทำงานดีขึ้น ทำให้สังเกตุตัวเองได้ว่า สามารถว่ายน้ำได้นานขึ้นโดยไม่มีอาการเหนื่อย จากที่ว่ายแค่ 20 นาที กลายเป็นว่ายได้นานๆ แต่ก็ยังเป็นการว่ายผสมระหว่างฟรีสไตล์กับกบ ส่วนคำว่า cross training ไม่เคยอยู่ในหัว

ได้มาเริ่มว่ายฟรีสไตล์แบบจริงจังในลักษณะการซ้อมหรือฝึก cross training ก็เพราะการบาดเจ็บจากการวิ่งนี่แหละ!

สระว่ายน้ำ

โชคดีที่คอนโดมีสระว่ายน้ำมาตรฐานความยาว 25 เมตร ทำให้สะดวกมากๆ ที่จะแค่เดินไม่ถึงนาทีในชุดกางเกงว่ายน้ำกับผ้าขนหนูพาดบ่า ก็ได้ว่ายน้ำแล้ว สำหรับคนที่อยู่ในหมู่บ้านที่มีสระว่ายน้ำก็อาจจะสะดวกเหมือนกัน ไม่งั้นการเดินทาง การเตรียมข้าวของ เพื่อไปว่ายน้ำ ก็คงต้องใช้เวลา และทำให้อาจจะไม่สามารถว่ายได้บ่อยนัก ยกเว้นจะมีความตั้งใจจริงๆ 

สระว่ายน้ำที่คอนโด

การจับเวลา

การจับเวลานั้นไม่ยากเย็นอะไร เพราะแค่มีนาฬิกาแบบเข็มหรือดิจิตอลราคาไม่แพงที่สามารถกันน้ำได้ ก็สามารถจับเวลาในการว่ายน้ำได้แล้ว โดยไม่จำเป็นต้องเป็นนาฬิกาสำหรับดำน้ำ ซึ่งจะต้องทนความดันน้ำได้ดี 

ผมได้นาฬิกา Geonaute จากร้าน Decathlon (ชั้นล่างอาคารบางนาทาวเวอร์ บางนา-ตราด กม.8 ฝั่งขาเข้า) ซึ่งมีฟังก์ชั่นการใช้งานที่ครบครันดี ทั้งบอกเวลา (แหง๋แหละ) จับเวลา (ได้ละเอียดถึง 1/100 วินาที) จับเวลาแบบ Interval สำหรับการซ้อมวิ่ง (ช่วงเร่ง และช่วงวิ่งช้า) จับเวลาถอยหลัง มี backlight ให้ตัวเลขเรืองแสงสำหรับตอนกลางคืน หรือเช้ามืด และการเก็บสถิติจากการจับเวลาในครั้งที่แล้ว ...ในราคา 299 บาทเท่านั้นเอง!!! (ราคาโปรโมชั่น และหมดไปแล้ว)

การนับระยะทาง

ส่วนการนับระยะทาง อันนี้คิดเทคนิึคขึ้นมาเอง (แต่ก็คงมีคนที่ว่ายน้ำใช้เทคนิคนี้กันอยู่แล้ว เพราะไม่ยากอะไรเลย) สระความยาว 25 เมตร ถ้าจะว่าย 1,000 เมตร ก็ต้องว่ายไปกลับ (50 เมตร) จำนวน 20 รอบ (30 รอบสำหรับ 1,500 เมตร และ 40 รอบ สำหรับ 2,000 เมตร) 

ยางหนังสติ๊ก กับนาฬิกากันน้ำของลูกชาย

ผมใช้ยางรัดของธรรมดาๆ มา 20 เส้น สำหรับการว่ายน้ำระยะ 1,000 เมตร วางไว้ที่ขอบสระด้านที่เราจะเริ่มต้นจับเวลาว่ายน้ำ กดจับเวลาปุ๊บ ก็ว่ายออกไป พอกลับมาถึงที่จุดเริ่ม ก็ได้ระยะ 50 เมตร เราก็เอายางหนังสติ๊ก 1 วง ย้ายไปวางตั้งเป็นกองใหม่ แล้วก็ทำแบบนี้ไปเรื่อยๆ จนครบ 20 เส้น ก็เท่ากับว่าเราว่ายครบ 1,000 เมตร พอดี ถ้าจะให้รู้ว่าว่ายได้ครึ่งทาง ก็แยกออกเป็น 2 กองย่อยๆ ก่อนก็ไม่ผิดกติกา

แน่นอนว่าตอนโผล่ขึ้นมาหยิบยาง ย้ายกอง ต้องมีเสียเวลา แต่เราก็ได้เปรียบเวลากลับตัวถีบขอบสระอีกด้านอยู่แล้ว ถ้ามองว่าเป็นระบบการจัดการของเรา เพื่อเก็บข้อมูลในระยะยาวว่าเรามีพัฒนาการดีมากน้อยแค่ไหน อย่าไปซีเรียส

แต่ถ้าใครอยากฝึกสมาธิ โดยไม่ต้องโผล่มานับยางก็ได้ แต่คงต้องมีสมาธิดีในระดับหนึ่งเลย ... ผมเคยลองละ แต่ยังไม่สำเร็จ ขอใช้ตัวช่วยไปก่อนละกัน

ส่วนใครมีนาฬิกาที่สามารถนับสโตรคการว่ายน้ำ หรือวัดระยะที่ว่ายน้ำได้ อันนั้นก็คงจะเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดละครับ (มีรุ่นไว้ในใจละ แต่รอเก็บตังค์ก่อน 5555)


การบันทึกผล เก็บสถิติ

ผมเริ่มต้นเก็บสถิติ ด้วยการทำกราฟิกใน PhotoShop เพื่อเก็บบันทึกวันที่ ระยะทาง และสถิติในแต่ละครั้ง แล้วอัพโหลดเก็บอยู่ในอัลบั้มว่ายน้ำบน Facebook ซึ่งก็ไม่ค่อยสะดวกนัก

จนกระทั่งได้สมัครสมาชิกแบบ Premium กับ endomondo แล้วเข้าไปศึุกษารายละเอียดเพิ่มเติม ทำให้เห็นว่าเราสามารถเพิ่มข้อมูลการออกกำลังกายได้ด้วย 

ตอนนี้ก็เลยป้อนข้อมูลสถิติการว่ายน้ำตั้งแต่ต้นเดือนกันยายน 2556 ที่เริ่มฝึกว่ายน้ำระยะไกล และจับเวลา ทำให้เห็นสถิติต่างๆ ชัดเจนมากขึ้น เพราะ endomondo จะให้ข้อมูลที่มากกว่าแค่การจัดเก็บธรรมดา ถือว่าซื้อมาใช้แล้วคุ้มล่ะงานนี้

บันทึกการออกกำลังกาย บนเว็บ endomondo

เริ่มว่ายน้ำระยะ 1,000 เมตร ใช้เวลา 34 นาทีกว่าๆ ภายในหนึ่งเดือนได้เวลาน้อยกว่า 30 นาทีแล้ว (ขาดไปไม่กี่วินาที) และสำหรับระยะทาง 1,500 เมตร ก็ทำเวลาได้ต่ำกว่า 45 นาที (จากครั้งแรก 46:37 นาที) และ ระยะทาง 2,000 เมตร ใช้เวลาครั้งแรก 1:00:35 ชั่วโมง ก็คงจะทำเวลาดีขึ้นเรื่อยๆ


แล้วไงต่อล่ะ?

อนาคตไม่รู้ว่าจะได้หาจักรยานมาปั่น แล้วได้ไปลองแข่งไตรกีฬาด้วยหรือเปล่า (อยู่คอนโดไม่มีที่แขวน) แต่วันนี้ก็ได้ออกกำลังกายทั้งการวิ่งและว่ายน้ำ รู้ว่าสุขภาพดีกว่าช่วงสิบกว่าปีที่ผ่านมาแบบเห็นได้ชัด น้ำหนักตัวลงไปเท่ากับเมื่อ 10 กว่าปีที่แล้ว

การบาดเจ็บจากการวิ่ง ทำให้เราว่ายน้ำดีขึ้น กล้ามเนื้อแขน หัวไหล่ อก แข็งแรงขึ้น ร่างกายท่อนบนสมส่วนมากขึ้น ... ถ้าเราไม่เปลี่ยนวิกฤติให้เป็นโอกาส (หยุดวิ่งแต่ไม่ออกกำลังกายอย่างอื่น) ก็คงจะไม่ได้บริหารกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ เลยแน่ๆ

ใครสะดวก ลองหาโอกาสว่ายน้ำกันดูบ้างก็ดีเหมือนกันนะ โดยส่วนตัวแล้ว ผมก็ยังเชื่อว่า การว่ายน้ำคือการออกกำลังกายที่เกิดโอกาสในการบาดเจ็บน้อยที่สุดแล้วล่ะ

บันทึกการซ้อมช่วงที่ 3 (สัปดาห์ที่ 9-12, 24 กย. ถึง 20 ตค.)

ตามตารางฝึกวิ่งมาราธอน ต้องถือว่าช่วง 4 สัปดาห์นี้ จะเป็นช่วงที่หนักที่สุดของการซ้อมแล้ว!!! 

แต่ผลจากการบาดเจ็บ ที่หลังจากหาข้อมูลจากแหล่งต่างๆ รวมทั้งไปหาหมอ ทำให้ทราบว่า อาการบาดเจ็บในรอบนี้ เรียกว่า Posterior Shin Splints ซึ่งสาเหตุอาจจะเกิดจาก การออกกำลังกายเกินขนาด (วิ่งมากไป หรือวิ่งเร็วไป หรือทั้งสองอย่าง) หรือการวอร์มอัพยืดเหยียดที่ไม่ถูกต้องเหมาะสม

เดี๋ยวคงได้เขียนเรื่องสาเหตุของการบาดเจ็บในคราวนี้ กับลักษณะการบาดเจ็บอื่นๆ ที่สามารถเกิดขึ้นได้เป็นปกติจากการวิ่งในโพสต่อๆ ไป

สัปดาห์ที่ 9

พักยาวไม่มีการซ้อมวิ่ง แต่ออกกำลังกายด้วยการว่ายน้ำระยะ 1,500 เมตร 2 ครั้ง และในที่สุด ก็สามารถทำเวลาได้ต่ำกว่า 45 นาทีเป็นครั้งแรก เป้าหมายคือ 40 นาที!!!

สัปดาห์ที่ 10

อาทิตย์นี้ไม่ได้ว่ายน้ำ สังเกตว่าอาการบาดเจ็บเหลือน้อยมาก เลยคิดว่าจะลองซ้อมวิ่งระยะสั้นๆ ดู วันที่ 3 และ 4 ตุลา ลองซ้อมวิ่ง 2 รอบที่สวนลุม ระยะทาง 5.08 กม. พบว่า อาการบาดเจ็บยังไม่หาย

ตัดสินใจไม่วิ่งระยะมาราธอน (สำหรับกรุงเทพมาราธอน 2556)

ตัดสินใจว่าจะหยุดพักการวิ่งซ้อมไปจนกว่าจะหายขาด สำหรับงานกรุงเทพมาราธอน ได้สมัครระยะฮาล์ฟเผื่อไว้ด้วยแล้ว ถ้าหายทันอย่างน้อยก็คงได้ร่วมบรรยากาศ ส่วนการซ้อมสำหรับวิ่งระยะมาธอน จะเริ่มปรับตารางใหม่เมื่อพร้อม อย่างเร็วสุดก็อาจจะทันงานจอมบึงมาราธอนในวันที่ 19 มกราคม 2557 แต่ถ้าหายไม่ทัน ก็คงต้องไม่ฝืนตัวเอง

เสียดายเหมือนกัน แต่จะว่าไป ก็ไม่รู้จะรีบฝืนตัวเองไปเพื่ออะไร การบาดเจ็บต้องใช้เวลารักษาฟื้นตัว ไม่มียาเทวดาที่ไหนจะทำให้มันหายข้ามคืนหรือภายในระยะเวลาสั้นๆ ได้ 

แน่นอนว่าความฟิต กำลังขา และสปีด จะหายไปเยอะมาก แต่ก็คงค่อยๆ ซ้อมเก็บระยะและความฟิตกลับมาได้อีก เมื่อไม่มีอาการบาดเจ็บคอยรบกวน

บันทึกการซ้อมช่วงที่ 2 (สัปดาห์ที่ 5-8, 27 สค. ถึง 22 กย.)

เริ่มต้นช่วงที่ 2 ด้วยอาการบาดเจ็บต่อเนื่อง อาการเจ็บที่เกิดจากเอ็นน่องอักเสบยังไม่หาย ไม่เหมือนเจ็บหัวเข่าตอนเดือนพฤษภาคม ตอนนั้นเดินเกือบไม่ได้ แต่ตอนนี้เดินเหินไปไหนสบายๆ เพียงแต่ถ้าวิ่ง จะเจ็บลึกๆ ในกล้ามเนื้อที่น่องขวา ในจังหวะถีบเท้า

สัปดาห์ที่ 5

ถือว่าเป็นสัปดาห์แห่งการพักฟื้นก็แล้วกัน ไปหาหมอท่านเดิมที่ รพ.วิชัยยุทธ และได้ยา Vimovo 500/20  mg. ยาตัวนี้ไม่เคยกิน น้องในทีมบอกว่า มันเป็นตัวยา 2 ชนิดผสมกัน คือยากันการระคายกระเพาะอาหาร และยาระงับอักเสบกล้ามเนื้อหรือเอ็น ที่ต้องกินก่อนอาหาร วันละสองมื้อ เช้าและเย็น  ... ลืมกินก่อนเป็นประจำ!!

แต่ตอนนี้เริ่มว่ายน้ำมากขึ้น เพื่อให้หัวใจและกล้ามเนื้อยังได้ทำงานรักษาความฟิตของร่างกายเอาไว้ก่อน วันเสาร์กับอาทิตย์ ว่ายน้ำครั้งละ 30-40 นาที แบบต่อเนื่อง ไม่เคยว่ายนานต่อเนื่องมาก่อน หัวใจทำงานต่อเนื่องดีใช้ได้ ยังไม่รู้ว่าจะหายทันวิ่งงาน Adidas King of the Road 2013 หรือเปล่า

สัปดาห์ที่ 6

เริ่มต้นสัปดาห์ในวันจันทร์ ด้วยว่ายน้ำระยะ 1,000 เมตร ในเวลา 34 นาที ในสระที่คอนโด (ความยาว 25 เมตร) คิดว่าคงจะว่ายน้ำให้ได้มากที่สุด เพื่อให้ร่างกายยังฟิตตลอด

ลองวิ่งซ้อมบนลู่วิ่งไฟฟ้าในวันจันทร์และวันอัึงคาร ยังมีอาการเจ็บอยู่ แต่ระหว่างสัปดาห์ รวมว่ายน้ำไป 3 ครั้ง (ระยะทาง 1,000 เมตร) เวลาก็ดีขึ้นเรื่อยๆ

ในที่สุดก็ได้ไปวิ่งงาน Adidas King of the Road 2013 งานเค้าจัดได้ดีมาก ตั้งแต่ป้ายบอกทาง การจัดการเรื่องจอดรถ เต๊นท์ต่างๆ พื้นที่งาน ห้องน้ำ เส้นทางวิ่ง จุดให้น้ำ ต้องบอกว่างานนี้ถือเป็นงานวิ่งที่ดีที่สุดที่เคยร่วมมาเลยก็ว่าได้ น่าจะเป็นต้นแบบที่ดีให้กับงานวิ่งอื่นๆ ในบ้านเราได้เป็นอย่างดี

การวิ่งในวันนั้นไม่ได้กะว่าต้องเอาเวลา แต่กะจะวิ่งไปถ่ายภาพไป ซึ่งผลเวลาออกมาไม่เลว แต่สปีดก็ไม่ดีเท่าการวิ่งครั้งก่อนๆ ... พอวิ่งจบ อาการเจ็บก็กลับมาอีกละ 

สัปดาห์ที่ 7 และ 8

ตัดสินใจพักยาว เพื่อให้อาการบาดเจ็บหายสนิท แต่พยายามออกกำลังเสริมด้วยการว่ายน้ำ ทั้งระยะ 1,000 เมตร, 1,500 เมตร และ 2,000 เมตร ซึ่งระยะไกลขนาดนี้ไม่เคยว่ายมาก่อนเหมือนกัน ทำเวลาได้ดีขึ้นเรื่อยๆ ก็ดีเหมือนกัน ได้มาว่ายน้ำจริงๆ จังๆ จากที่ไม่เคยว่ายน้ำจับเวลามาก่อน ทำให้เห็นพัฒนาการ และเริ่มมีกล้ามเนื้อที่แขนไหล่หน้าอกมากขึ้น

ตอนนี้เริ่มบอกตัวเองแล้วว่า คงฟิตไม่ทันระยะมาราธอน ในงานกรุงเทพมาราธอนแล้ว เพราะถ้าหายทัน คงซ้อมเก็บระยะได้ไม่มาก จะไปทรมานตัวเองเปล่าๆ เสี่ยงกับการบาดเจ็บ

สรุปช่วงที่ 2 วิ่งซ้อมได้ระยะทาง 106.73 กม. แต่ได้ซ้อมว่ายน้ำเยอะมาก